Aprender a controlar la ansiedad
Cómo ayudar a alguien con ansiedad
Las personas con ansiedad pueden recuperar el control de sus trastornos de ansiedad. El tratamiento del trastorno de ansiedad puede incluir modificaciones en la dieta o cambios en el estilo de vida. Tampoco todos necesitan supervisión médica.
El trastorno de ansiedad generalizada se caracteriza por la ansiedad y la tensión crónicas y persistentes, incluso cuando no hay una fuente discernible para esta ansiedad. Este artículo se centrará principalmente en el tratamiento del trastorno de ansiedad general.
Como se ha mencionado anteriormente, la medicación es beneficiosa para muchos pacientes, aunque no sea la única forma de tratamiento disponible. Pero los usuarios nunca deben olvidar que es una solución a corto plazo, no a largo plazo.
Una rutina de ejercicio diario no sólo es ideal para mejorar la salud física. También puede ayudar a mejorar los síntomas de salud mental relacionados con la ansiedad y la depresión. Ambos beneficios son esenciales para muchos pacientes con ansiedad, que pueden sufrir depresión junto con la ansiedad.
El aumento del ritmo cardíaco también incrementa la producción de sustancias neuroquímicas como la serotonina, una “hormona de la felicidad” que regula la ansiedad y mejora la sensación de satisfacción. La producción de ácido gamma-aminobutírico (GABA) también induce un efecto calmante, reduciendo el estrés. El ejercicio también activa el sistema endocannabinoide, que también regula el estrés.
Alivio instantáneo de la ansiedad
La ansiedad puede ser un “sistema de alarma” normal que te alerta del peligro. Tu corazón late rápido. Te sudan las manos. Tu mente se acelera. A veces la ansiedad puede darte energía para hacer cosas. Pero la ansiedad puede descontrolarse y hacerte sentir miedo sin motivo.
El trastorno de ansiedad generalizada es una preocupación o un miedo continuos que no están relacionados con un acontecimiento o una situación determinada. También puede tratarse de una preocupación o un miedo desproporcionados con respecto a lo que cabría esperar (por ejemplo, preocuparse mucho por un niño que está sano). Los síntomas del trastorno de ansiedad generalizada incluyen tensión muscular, temblores, dificultad para respirar, aceleración de los latidos del corazón, sequedad de boca, mareos, náuseas, irritabilidad, pérdida de sueño y falta de concentración.
El trastorno de pánico es otro tipo de ansiedad. Se produce cuando se tienen periodos repetidos de pánico muy intenso, llamados ataques de pánico. Los ataques de pánico duran entre cinco y 30 minutos y pueden incluir cualquiera de los síntomas enumerados en el cuadro siguiente. Los ataques de pánico pueden derivar en fobias si no se tratan.
Lucha contra la ansiedad
Cada día, durante al menos 2 semanas, anota cómo te sientes en diferentes momentos del día.Valora tu ansiedad en una escala del 1 al 10 y anota:Esto te ayudará a ver qué situaciones son las que más te hacen sentir ansioso. Piensa en cualquier cosa que puedas hacer para facilitar estas situaciones.
Haz una lista de las cosas que te producen ansiedad. Si crees que hay cosas que puedes hacer para facilitarlas, escribe un plan.Incluye en tu plan:Si hay cosas que puedes hacer, hazlas lo antes posible o fija una hora para cuando puedas. Empieza por las más pequeñas o fáciles primero. Si la ansiedad vuelve a aparecer, recuérdate a ti mismo que has tomado medidas o que tienes un plan en marcha.Si no cumples tu plan, no te decepciones demasiado. Céntrate en los pequeños logros.
El tiempo de pantalla es el tiempo que pasas mirando un dispositivo como el teléfono, la tableta, el ordenador, la consola de juegos o la televisión. También puede exponerte al estrés, al acoso o a la negatividad a través de las redes sociales:
Cómo reducir la ansiedad
Aunque es normal ponerse nervioso ante un acontecimiento importante o un cambio en la vida, unos 40 millones de estadounidenses padecen un trastorno de ansiedad, que es algo más que una preocupación o un miedo ocasional. Los trastornos de ansiedad pueden ir desde el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), que consiste en una preocupación intensa que no se puede controlar, hasta el trastorno de pánico, que consiste en episodios repentinos de miedo, junto con palpitaciones del corazón, temblores, sacudidas o sudoración.
Para quienes padecen un trastorno de ansiedad, es importante buscar estrategias que ayuden a controlar o reducir la ansiedad a largo plazo, como la terapia conversacional o la medicación. Pero todo el mundo puede beneficiarse de otras formas de reducir el estrés y la ansiedad con cambios en el estilo de vida, como llevar una dieta equilibrada, limitar el alcohol y la cafeína y dedicar tiempo a uno mismo.
La ansiedad es un estado mental orientado al futuro. Así que, en lugar de preocuparse por lo que va a pasar, “vuelve al presente”, dice la doctora Tamar Chansky, psicóloga y autora de Libérate de la ansiedad. Pregúntate a ti mismo: ¿Qué está ocurriendo ahora mismo? ¿Estoy a salvo? ¿Hay algo que deba hacer ahora mismo? Si no es así, concierta una “cita” para volver a ver tus preocupaciones más tarde en el día, para que esos escenarios lejanos no te desvíen del camino, dice.
