Aprender a respirar para controlar la ansiedad

Cómo reducir el estrés

La respiración lenta puede aliviar la ansiedad y evitar que se produzca un ataque de pánico si se hace en cuanto se nota que se respira en exceso o se está ansioso. A las personas con fobia social y pánico se les aconseja ralentizar la respiración antes de afrontar una situación temida o en cualquier momento en que se sientan ansiosos.

Cuando aprendas este ejercicio de respiración por primera vez, te resultará más fácil practicarlo tumbado sobre la espalda, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo y separados unos 20 centímetros. Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen.

Cuando sientas que dominas la técnica tumbado, empieza a practicar la respiración lenta sentado o de pie. Entonces podrás hacer la respiración lenta para relajarte dondequiera que estés en público.

Realiza esta respiración profunda durante 20 minutos al día y en cualquier momento en que sientas que te vuelves ansioso. Dependiendo de tus compromisos, puede que tengas que dividir tus 20 minutos durante el día en 4 segmentos de relajación de 5 minutos o en 2 segmentos de relajación de 10 minutos.

Ejercicio de respiración pdf

La ansiedad en el trabajo es un problema grave. ¿Qué se puede hacer para mantener la calma, la racionalidad y la productividad cuando se trata de una situación estresante? En varios estudios publicados recientemente, los autores exploraron la eficacia de diferentes técnicas y descubrieron que un método -la Meditación Respiratoria SKY- ofrecía los mejores resultados para la reducción del estrés tanto inmediata como a largo plazo. Esta completa serie de ejercicios de respiración y meditación activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de las actividades de “descanso y digestión” del cuerpo, ayudándole a calmarse y a pensar de forma racional ante el estrés. Estas sencillas técnicas pueden ayudarle a mantener un mayor bienestar emocional y a reducir sus niveles de estrés en el trabajo y fuera de él.

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Cuando el vehículo del oficial del Cuerpo de Marines de EE.UU. Jake D. pasó por encima de un artefacto explosivo en Afganistán, miró hacia abajo y vio sus piernas casi completamente cortadas por debajo de la rodilla. En ese momento, recordó un ejercicio de respiración que había aprendido en un libro para jóvenes oficiales.  Gracias a ese ejercicio, pudo mantener la calma lo suficiente como para comprobar cómo estaban sus hombres, dar órdenes de pedir ayuda, hacer un torniquete en sus propias piernas y acordarse de apuntalarlas antes de caer inconsciente. Más tarde, le dijeron que, de no haberlo hecho, habría muerto desangrado.

Ejercicios de respiración profunda

Tal vez lo hayas notado tú mismo cuando has tenido un susto; puede que de repente jadees, te sientas un poco sin aliento y un poco mareado, además de sentir algunas sensaciones de hormigueo alrededor de tu cuerpo.

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Cuando hagas tus ejercicios de respiración, asegúrate de que estás utilizando un estilo de respiración estomacal en lugar de un estilo de respiración torácica. Puedes comprobarlo colocando una mano en el estómago y otra en el pecho. La mano sobre el estómago debe elevarse cuando inspires.

Al utilizar la técnica de la calma, puedes ralentizar tu respiración y reducir tu nivel general de ansiedad. Con la suficiente práctica, puede incluso ayudar a reducir la ansiedad cuando se encuentre en una situación de ansiedad.

Esta publicación se ofrece únicamente con fines educativos e informativos. No sustituye a la atención médica profesional. La información sobre una terapia, un servicio, un producto o un tratamiento no implica su aprobación y no pretende sustituir el consejo de su profesional de la salud. Los lectores deben tener en cuenta que, con el tiempo, la actualidad y la exhaustividad de la información pueden cambiar. Todos los usuarios deben solicitar el asesoramiento de un profesional sanitario cualificado para obtener un diagnóstico y respuestas a sus preguntas médicas.

Cómo lidiar con la ansiedad

¿Siente que los tiempos son especialmente duros estos días? Puede ser molesto sentir que tiene poco control sobre su salud financiera o el bienestar de sus seres queridos. Puede sentirse estresado, ansioso, nervioso, agotado, cansado o impaciente.

La respiración profunda puede ayudarte a hacer frente a las emociones negativas y a los síntomas físicos que generan. Pero antes de empezar, es importante entender qué significa respirar correctamente y cómo puede ayudarte a reducir el estrés. He aquí cómo.

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Tómese un momento para observar cómo se siente después de unos minutos de respiración profunda.  Los expertos de la Facultad de Medicina de Harvard recomiendan concentrarse en la respiración durante 10 minutos al principio. A partir de ahí, puedes ir añadiendo gradualmente más tiempo hasta que tus sesiones de respiración profunda duren entre 15 y 20 minutos.

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