Combatir la depresión ansiedad y estrés
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Se preocupan por el aumento de los costes sanitarios del país, tienen dificultades para pagarlos y se preguntan si podrán acceder a la asistencia en el futuro. Una cuarta parte de los adultos estadounidenses declararon que la discriminación -por motivos de raza y género- era una fuente importante de estrés. Y a nivel individual, el trabajo y el dinero se situaron como los dos principales factores de estrés, todo ello según un estudio de 2019.
Dondequiera que viva el estrés constante, también lo hace su primo más agitado y debilitante: la ansiedad. Alrededor del 31% de los estadounidenses sufrirá un trastorno de ansiedad en algún momento de su vida, y las mujeres adultas y adolescentes lo experimentan con mucha más frecuencia que los hombres, según el Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos.
El problema se ha agravado durante la pandemia, ya que el porcentaje de adultos que declararon síntomas recientes de ansiedad o un trastorno depresivo aumentó del 36,4% al 41,5% entre agosto y febrero de 2021.
Ahora, los estadounidenses han informado de una ansiedad aún mayor por la inflación, la pérdida de ingresos y la violencia armada, según una encuesta nacional de la Asociación Americana de Psiquiatría de junio de 2022.
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Se realizó una búsqueda bibliográfica en las bases de datos PubMed y Web of Science. Se incluyeron las literaturas con una descripción clara del tipo de ejercicio, la frecuencia del ejercicio, la intensidad del ejercicio y el efecto del ejercicio sobre la ansiedad y la depresión.
La depresión es una de las enfermedades mentales más prevalentes que afecta a unos 340 millones de personas en todo el mundo (35), y ejerce una importante carga financiera y emocional tanto para las familias como para la sociedad (36). Los pacientes con depresión presentan bajos niveles de ánimo, sentimientos de culpa, disminución del apetito, mala calidad del sueño, impotencia, baja autoestima, fatiga, retraso psicomotor, poco interés por la interacción social y la actividad sexual (37). Los acontecimientos estresantes del lugar de trabajo y de la escuela o una función endocrina anormal, como el hipercortisolismo, son los factores de riesgo comunes que contribuyen a la depresión (38), y cerca del 50% de la depresión está determinada por los genes (37).
Según estudios anteriores, casi la mitad de las personas diagnosticadas de depresión también presentan ansiedad comórbida (81). La ansiedad es una de las enfermedades mentales más comunes que contribuyen a la falta de concentración, a los cambios emocionales, al deterioro de la calidad del sueño y a las dificultades para realizar las tareas diarias (82, 83). Debido a los síntomas típicos, que incluyen sudoración, temblores, escalofríos, taquicardia, mal estado mental e hiperventilación, la ansiedad se definió como un trastorno psiquiátrico específico (37). Según estudios anteriores, el 25% de la población informó de al menos un episodio de trastorno de ansiedad durante su vida, y el 6% de los hombres y el 13% de las mujeres sufren trastornos de ansiedad en Estados Unidos (84). En comparación con el tratamiento farmacológico, el ejercicio se considera una terapia alternativa para los trastornos de ansiedad, que tiene un coste menor y menos efectos secundarios.
Cómo afrontar el estrés, la ansiedad y la depresión
Los cambios en el estilo de vida son herramientas sencillas pero poderosas para tratar la depresión y la ansiedad, y son un componente esencial de un enfoque integrado del tratamiento. En algunos casos, los cambios en el estilo de vida por sí solos pueden ayudar a la depresión o aliviar la ansiedad, por lo que tiene sentido empezar con ellos de inmediato. Pero si sufre una depresión o ansiedad de moderada a grave, busque también ayuda profesional de inmediato. Y si no ve alivio de los síntomas de la depresión leve en unos meses, busque igualmente ayuda profesional.
El ejercicio es el punto de partida más importante. Numerosos estudios bien diseñados han descubierto que el ejercicio es eficaz para elevar el estado de ánimo y reducir los síntomas de la depresión. En cuanto a la ansiedad, muchos estudios de investigación también han encontrado una mejora en los síntomas de ansiedad con el aumento de la actividad física, especialmente el movimiento consciente, como el yoga, el tai chi y el qigong.
El ejercicio estimula al cuerpo a producir serotonina y endorfinas, que son sustancias químicas en el cerebro (neurotransmisores) que ayudan a la depresión. Pero eso sólo explica parcialmente los efectos positivos del ejercicio sobre la depresión.
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Es importante recordar que no todas las personas deprimidas son suicidas. Puedes buscar ayuda incluso si no has demostrado ningún comportamiento suicida o de autolesión específico, o incluso si tus síntomas no son tan graves o persistentes como los mencionados anteriormente.
Ahora que conoces los síntomas de la depresión, algunas habilidades de afrontamiento positivas pueden ser útiles. Todas las técnicas siguientes están respaldadas por la investigación científica y los prescriptores de medicamentos -como los psiquiatras- y estas habilidades se recomiendan con frecuencia como partes importantes del tratamiento incluso para los pacientes que siguen tomando medicamentos antidepresivos.
ADVERTENCIA: No deje de tomar repentinamente los medicamentos antidepresivos que le han sido recetados sin hablar antes con su médico. Discuta con su médico cualquier pregunta o preocupación sobre los efectos secundarios de sus medicamentos.
Recomiendo hacer muchas -si no todas- de las siguientes habilidades y técnicas de afrontamiento una vez al día cuando se experimenta la depresión. Es importante saber que probablemente no estará motivado para hacer ninguna de ellas al principio porque la depresión a menudo mina la motivación. En otras palabras, sepa que es normal sentirse desmotivado hasta que esté a mitad de camino.
