Controlar la ansiedad y los pensamientos negativos
Pensamientos negativos automáticos
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Amy Morin, LCSW, es la editora en jefe de Verywell Mind. También es psicoterapeuta, autora del bestseller “13 Things Mentally Strong People Don’t Do” (13 cosas que no hacen las personas mentalmente fuertes) y presentadora del podcast The Verywell Mind.
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Los pensamientos negativos pueden contribuir a problemas como la ansiedad social, la depresión, el estrés y la baja autoestima. La clave para cambiar tus pensamientos negativos es entender cómo piensas ahora (y los problemas que se derivan), y luego utilizar estrategias para cambiar estos pensamientos o hacer que tengan menos efecto.
Cómo detener los pensamientos en espiral
En el sentido de las agujas del reloj, desde la parte superior izquierda: Julie Kantor, David Taylor-Klaus, Michelle Tillis Lederman, Steven Cohen, Wendy Pitts Reeves, Bill Gardner, Christine Meyer, Woody Woodward, Erin Kennedy, Brett Baughman, Emily Kapit, Jen Kelchner, Dave Ursillo. Todas las fotos son cortesía de los miembros individuales.
Una estrategia paradójica para ganar control sobre los pensamientos negativos es comprometerse a dedicar 10 minutos al día a rumiarlos y revisarlos una y otra vez. El Tiempo de Pensamiento Negativo (NTT) debe ser de 10 minutos y debe ser todos los días. Cuando tenga un pensamiento negativo durante el día, anótelo y dígase a sí mismo que lo revisará durante el NTT. Con el tiempo, ganarás control y los pensamientos negativos se detendrán. – Julie Kantor, PhD, JP Kantor Consulting
Escriba por qué está presente el pensamiento negativo. Escribir en lugar de pensar ayuda a purgar el pensamiento, y cuando puedes ver las palabras en papel o en una pantalla es más fácil darle sentido y avanzar. – Steven Cohen, Meyvn Global
En lugar de luchar contra los pensamientos negativos, busca conscientemente pensamientos que te hagan sentir mejor. Una forma poderosa de hacerlo es hablar (en voz alta si puedes) de lo que amas, te gusta y aprecias. ¿Te diriges a una charla difícil? “Me encanta cómo sabe el café hoy”. “Me gusta cómo se siente esta silla a mi espalda”. “Agradezco la oportunidad de procesar ideas con mi equipo”. Busca el alivio y lo encontrarás. – Wendy Pitts Reeves, C2C Consulting, PLLC
Cómo detener los pensamientos negativos
Todos tenemos pensamientos negativos alguna vez, pero cuando pasan por tu mente una y otra vez, pueden causar problemas y ser una señal de que tienes un problema más fundamental para el que necesitas buscar ayuda. Los pensamientos negativos recurrentes pueden ser un síntoma tanto de ansiedad como de trastornos depresivos.
La preocupación se define como el hecho de tener pensamientos recurrentes que crean aprensión en tu interior y una expectativa de que seguramente ocurrirá algo negativo en el futuro. La preocupación es una preocupación por el futuro. Puede que te preocupes por lo que ocurrirá la próxima vez que veas a esa persona con la que estás interesado en salir. O puede que se preocupe por si la falta de aire que experimenta es o no un signo de enfermedad cardíaca. Desde hace décadas, la ciencia considera que la preocupación es un síntoma de ansiedad. Pero no cabe duda de que también se da en la depresión.
La rumiación es ligeramente diferente y se caracteriza por tener pensamientos negativos sobre algo que ocurrió en el pasado. Suele consistir en pensar que no se es tan bueno en algo como se quisiera. En la rumiación, puedes pensar una y otra vez en lo mal que jugaste en el último partido de tenis o en lo mal que te sientes por haber ignorado a alguien en la ópera anoche. La rumiación se ha considerado más bien un síntoma de la depresión, pero también se da en la ansiedad.
Cómo detener los pensamientos de ansiedad
¿Lucha contra los pensamientos negativos? ¿Quizás tienes un duro crítico interior que aplasta tu confianza? ¿Quizá se ve atrapado por la preocupación, el estrés, la ansiedad o la depresión? ¿O tiene una visión pesimista de la vida?
Si esto le suena a usted, probablemente sepa lo dolorosos que pueden ser sus efectos. Los patrones de pensamiento negativos (poco útiles) pueden tener un impacto fuerte y a veces devastador en nosotros. Nublan nuestro estado de ánimo, tensan nuestras relaciones y agotan nuestra vitalidad. Creando una carga en nuestra salud, nuestro trabajo… realmente en todos los aspectos de nuestra vida. Superar el pensamiento negativo: no es tan fácil como apartar los pensamientos negativos y sustituirlos por otros positivos. (Si fuera tan sencillo, todos estaríamos en las nubes, ¿no?) Así que, aunque a menudo sabemos que nos ocurre, no siempre sabemos qué hacer al respecto.
Si eres nuevo en mi mundo, puede que no sepas esto: antes de convertirme en profesora de fuerza mental y mindfulness estaba en lugares bastante oscuros con mi pensamiento. Luché contra la bulimia y la depresión durante toda mi adolescencia. Mi mente se convirtió en mi peor enemigo y acabé odiándome a mí misma e incluso cuestionándome si valía la pena seguir viviendo. Lo que me ayudó a cambiar las cosas, poco a poco, fue cultivar las habilidades para convertir las luchas mentales en fuerza mental. Y por eso, es algo que me importa compartir con todo mi corazón.
