Controlar la respiración ansiedad
Respiración ansiosa 4-7-8
El término “lucha o huida” también se conoce como la respuesta al estrés. Es lo que hace el cuerpo cuando se prepara para afrontar o evitar el peligro. Cuando se invoca adecuadamente, la respuesta al estrés nos ayuda a superar muchos retos. Pero los problemas comienzan cuando esta respuesta es provocada constantemente por acontecimientos cotidianos menos trascendentales, como los problemas de dinero, los atascos, las preocupaciones laborales o los problemas de pareja.
La respiración profunda también recibe los nombres de respiración diafragmática, respiración abdominal, respiración del vientre y respiración acompasada. Cuando se respira profundamente, el aire que entra por la nariz llena completamente los pulmones y la parte baja del vientre se eleva.
Para muchos de nosotros, la respiración profunda parece poco natural. Hay varias razones para ello. Por un lado, la imagen corporal tiene un impacto negativo en la respiración en nuestra cultura. Un vientre plano se considera atractivo, por lo que las mujeres (y los hombres) tienden a contener los músculos del estómago. Esto interfiere en la respiración profunda y hace que la “respiración torácica” superficial parezca normal, lo que aumenta la tensión y la ansiedad.
Ejercicios de respiración profunda para la ansiedad
Cuando sentimos que los signos de la ansiedad se acumulan en nuestro interior, hay técnicas adaptadas que puedes adoptar y que te ayudarán a normalizar tu respiración. Con el tiempo, estos nueve ejercicios de respiración pueden ayudarle a desarrollar una forma de respirar más saludable, lo que le aportará toda una serie de beneficios y mejorará su bienestar. Utilícelos junto con otras técnicas de relajación para ayudar a construir una estrategia a largo plazo para aliviar su ansiedad.
Para practicar la respiración nasal alterna, adopte una posición sentada con una buena postura que abra el pecho. A continuación, tome los dedos índice y corazón de la mano derecha y apóyelos uno junto al otro entre las cejas (puede hacerlo con la mano izquierda si se siente más cómodo).
Al igual que la respiración nasal alterna, la respiración del león es un ejercicio de respiración yóguica (o pranayama) que se realiza principalmente durante una sesión de yoga. Sin embargo, su capacidad para aliviar el estrés hace que sea útil para cualquiera que busque un ejercicio de respiración para calmarse.
Repite el ciclo varias veces para ver los beneficios. Está demostrado que las prácticas de respiración yóguica como la respiración del león funcionan eficazmente como reductoras del estrés. Una investigación realizada con personal sanitario en la India demostró que las prácticas de pranayama reducían los niveles de estrés percibidos.
Ejercicios para calmar la ansiedad
Los artículos de Verywell Health son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud. Estos revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.
Las técnicas de respiración se utilizan a menudo para ayudar a las personas a lidiar con el estrés o evitar un ataque de pánico. Pueden ser importantes porque las personas que sufren ataques de ansiedad tienden a realizar respiraciones rápidas y superficiales desde el pecho. Este patrón puede alterar los niveles de oxígeno y dióxido de carbono que normalmente se mantienen en equilibrio al respirar.
Durante un ataque de pánico, las respiraciones rápidas pueden provocar un ritmo cardíaco más rápido, mareos, tensión muscular y otros síntomas. Estos síntomas pueden, a su vez, contribuir a aumentar la ansiedad. Esta respiración torácica (del pecho) difiere de las respiraciones profundas y uniformes que se observan en la respiración diafragmática, un patrón abdominal que se produce cuando las personas están relajadas o duermen.
Hay una forma sencilla de aprender tu propio patrón de respiración. Coloca una mano en la parte superior del abdomen, cerca de la cintura, y la otra en el centro del pecho. Si estás respirando correctamente, la mano sobre el abdomen debería subir y bajar con cada respiración. Esto es la respiración diafragmática. Si el pecho se eleva, se trata de una respiración torácica.
Ejercicios de respiración para la ansiedad y la depresión
Los artículos de Verywell Mind son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud mental. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.
Amy Morin, LCSW, es la editora en jefe de Verywell Mind. También es psicoterapeuta, autora del bestseller “13 Things Mentally Strong People Don’t Do” (13 cosas que no hacen las personas mentalmente fuertes) y presentadora del podcast The Verywell Mind.
La respiración es una necesidad de la vida que suele ocurrir sin pensarlo mucho. Al inspirar, las células sanguíneas reciben oxígeno y liberan dióxido de carbono. El dióxido de carbono es un producto de desecho que se devuelve al cuerpo y se exhala.
La forma de inspirar y el modo de hacerlo depende del tipo de ejercicio respiratorio que se utilice. Muchos ejercicios de respiración implican inspirar lentamente por la nariz y exhalar por la boca, pero otros pueden indicarle que inspire y exhale por la nariz.
