Correr para la ansiedad

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Cuando se trata del estrés y la ansiedad, existe una clara relación entre el ejercicio y el papel positivo que desempeña en la mejora de tu salud mental. Ya sea que levantes pesas, mantengas una postura de yoga o corras por el parque, no sólo estarás mejorando tu bienestar mental sino que también estarás disminuyendo el riesgo de desarrollar condiciones como la depresión.

Empecemos con la ciencia que hay detrás del ejercicio y la ansiedad. ¿Cómo ayuda el cuerpo a lidiar con el estrés salir a correr con regularidad? En pocas palabras: el cerebro recompensa el esfuerzo produciendo endorfinas, sustancias químicas que actúan como analgésicos naturales. Estas hormonas no sólo levantan el ánimo, sino que eliminan del torrente sanguíneo cualquier sustancia química relacionada con el estrés y hacen que los músculos se relajen activamente.

“Correr me ayuda a encontrar la gratitud y la paz que quizá no sentía momentos antes de empezar. Lo que antes me parecía sofocante o abrumador se disipa y ya no me parece tan pesado”, Katie Zaferes, triatleta profesional.

Aunque estos efectos son inmediatos, salir a correr con regularidad puede ayudar a combatir la ansiedad a largo plazo, ya que regula la liberación de estas sustancias químicas que nos hacen sentir bien en el cerebro. También disminuyen los marcadores de inflamación en el cuerpo que suelen estar asociados a una mala salud mental.

Beneficios mentales de correr

Es posible que lo haya experimentado: esa sensación de relajación después de una buena carrera. A menudo se denomina “subidón del corredor” y suele atribuirse a la explosión de endorfinas que se liberan durante el ejercicio. Pero, ¿es realmente un subidón de endorfinas lo que sientes, o es algo más?

Cuando empiezas a correr, tu cuerpo pasa por una transición: Tu respiración puede volverse pesada y puedes notar que tu pulso se acelera a medida que el corazón bombea más fuerte para mover la sangre oxigenada a tus músculos y cerebro.

A medida que avanzas, tu cuerpo libera unas hormonas llamadas endorfinas. La cultura popular las identifica como las sustancias químicas que provocan el “subidón del corredor”, un estado de euforia profunda y de corta duración que se produce tras un ejercicio intenso. Sin embargo, las encuestas han revelado que el “subidón del corredor” es bastante raro, ya que la mayoría de los atletas nunca lo experimentan. “De hecho, muchos corredores de distancia se sienten simplemente agotados o incluso con náuseas al final de una carrera larga, no dichosos”, dice Linden.

Y aunque las endorfinas ayudan a evitar que los músculos sientan dolor, es poco probable que las endorfinas en la sangre contribuyan a una sensación de euforia, o a cualquier cambio de humor. Las investigaciones demuestran que las endorfinas no pasan la barrera hematoencefálica.

Depresión por carrera

Pero después de unos cinco minutos, simplemente lo hacía. Poniendo un pie delante del otro, sintiendo que mi ritmo cardíaco empezaba a aumentar y que el sudor se asomaba a mi frente, me hice totalmente presente. Veinte minutos me parecieron una eternidad, pero el subidón de endorfinas que sentí al terminar fue innegable. Mi nivel de energía aumentó y me sentí más despierto durante todo el día sin necesidad de una muleta de café constante. Estar más presente y alerta también me hizo sentirme segura y capaz de afrontar las tareas más intimidantes que se me presentaban.  Después de una semana, me di cuenta de que ya no tenía miedo de ir al gimnasio.

Y, aunque resulte molesto oírlo, empecé a tener ganas de ir.  Para que este hábito se mantuviera, sabía que tenía que ir poco a poco. Empecé a correr cuatro días a la semana, dando a mi cuerpo días de descanso entre medias para recuperarse. En los días que no corro, me concentro más en tipos de movimiento suaves, como tomar clases de entrenamiento de fuerza en mi aplicación Peloton (mi seguro médico cubre el costo, y el tuyo también podría hacerlo).

La salud mental de los corredores

La idea de que el ejercicio puede ayudar a reducir la ansiedad está establecida desde hace tiempo. Pero, aunque hay muchas pruebas científicas y anecdóticas que lo corroboran, hasta ahora era un misterio saber en qué medida el ejercicio puede reducir la ansiedad. Un estudio reciente publicado en la revista Frontiers in Psychiatry pone una cifra. Y es grande: alrededor del 60%. Investigadores suecos analizaron los datos de casi 400.000 personas, centrándose en las diferencias entre quienes eran más activos y quienes eran más sedentarios. Los investigadores utilizaron un criterio maravillosamente escandinavo para identificar a los activos de los no activos: la participación, o la falta de ella, en la Vasaloppet, una carrera anual de esquí de fondo de unos 56 kilómetros que se celebra desde 1922.

Los investigadores descubrieron que los participantes que habían competido en la carrera entre 1989 y 2010 tenían un riesgo casi un 60% menor de desarrollar ansiedad en comparación con sus compatriotas no esquiadores durante el mismo periodo de tiempo. Aunque los investigadores no pudieron investigar por qué el ejercicio puede ayudar a proteger contra el desarrollo de la ansiedad, las posibles razones incluyen el hecho de que preocupa a la mente, distrayéndola de los pensamientos ansiosos. También hay pruebas anteriores que sugieren que el ejercicio ayuda a las personas a manejar mejor el estrés. Una nota a pie de página interesante del estudio es que, mientras que los esquiadores masculinos de todos los niveles mostraban niveles de ansiedad más bajos, las esquiadoras de élite tenían casi el doble de posibilidades de desarrollar ansiedad que las mujeres del grupo de menor rendimiento. Es importante señalar que incluso las esquiadoras de élite tenían niveles de ansiedad más bajos que las mujeres no activas de la población general. Este es un tema que requiere más investigación. Sin embargo, teniendo en cuenta lo que ya sabemos acerca de la capacidad de correr para ayudar a reducir la ansiedad y una miríada de otras condiciones de salud mental, hay razones para tener esperanza.