Dieta para personas con ansiedad
Plan de dieta y ejercicio para la ansiedad
A pesar de la abrumadora prevalencia de los trastornos de ansiedad en la sociedad moderna, los medicamentos y la psicoterapia a menudo no logran una resolución completa de los síntomas. Un enfoque complementario a la medicación de los síntomas es abordar las patologías metabólicas subyacentes asociadas a las enfermedades mentales y a la ansiedad. Esto puede lograrse mediante intervenciones nutricionales. En este artículo de perspectivas, destacamos el papel del microbioma y la inflamación como factores que influyen en la ansiedad. Además, analizamos la base de pruebas para seis intervenciones nutricionales específicas: evitar los edulcorantes artificiales y el gluten, incluir ácidos grasos omega-3 y cúrcuma en la dieta, suplementar con vitamina D y dietas cetogénicas. Intentamos integrar las ideas de la literatura científica sobre nutrición para destacar algunas prácticas que los profesionales pueden tener en cuenta a la hora de tratar a pacientes individuales. En particular, este artículo no pretende servir como una revisión exhaustiva de la literatura, sino más bien argumentar nuestra perspectiva de que las intervenciones nutricionales deben ser más ampliamente consideradas entre los psiquiatras clínicos. La psiquiatría nutricional está en sus inicios y se necesita más investigación en este floreciente campo de bajo riesgo y potencialmente de alto rendimiento.
Los mejores alimentos para la ansiedad
Según el Instituto Nacional de Salud Mental, los trastornos de ansiedad son la enfermedad mental más común en Estados Unidos. Son 40 millones de adultos -el 18% de la población- que luchan contra la ansiedad. La ansiedad y la depresión suelen ir de la mano, ya que aproximadamente la mitad de las personas con depresión también sufren ansiedad.
Las terapias y los medicamentos específicos pueden ayudar a aliviar la carga de la ansiedad, pero sólo un tercio de las personas que la padecen buscan tratamiento. En mi consulta, parte de lo que comento al explicar las opciones de tratamiento es el importante papel de la dieta para ayudar a controlar la ansiedad.
Además de las pautas saludables como llevar una dieta equilibrada, beber suficiente agua para mantenerse hidratado y limitar o evitar el alcohol y la cafeína, hay muchas otras consideraciones dietéticas que pueden ayudar a aliviar la ansiedad. Por ejemplo, los hidratos de carbono complejos se metabolizan más lentamente y, por tanto, ayudan a mantener un nivel de azúcar en sangre más uniforme, lo que genera una sensación de mayor calma.
Una dieta rica en cereales integrales, verduras y frutas es una opción más saludable que comer muchos carbohidratos simples que se encuentran en los alimentos procesados. El momento de comer también es importante. No te saltes las comidas. Hacerlo puede provocar bajadas de azúcar en la sangre que le hagan sentirse nervioso, lo que puede empeorar la ansiedad subyacente.
Dieta para la ansiedad y la depresión
Los trastornos de ansiedad son la enfermedad mental más común en Estados Unidos. La tasa de adultos que sufren ansiedad ha aumentado del 11% (uno de cada diez) al 25% (uno de cada cuatro) en los últimos tres años. La tasa de adolescentes de 13 a 18 años con ansiedad es aún mayor, con un 33% (uno de cada tres), según la Asociación Americana de Psiquiatría. Aunque la ansiedad es común, no hay que vivir con sus efectos debilitantes para siempre.
Tener ansiedad -una sensación de miedo o ansiedad desagradable- es una respuesta humana normal a un acontecimiento o encuentro estresante que se aproxima. Pero para muchas personas, la ansiedad es más extrema y persistente. En esos casos, es probable que se trate de un trastorno de ansiedad, especialmente cuando esos sentimientos duran más de seis meses e interfieren en las actividades normales de la vida.
Un trastorno de ansiedad puede afectar a cualquier persona a cualquier edad, pero las mujeres tienen el doble de probabilidades de ser diagnosticadas. Los síntomas de un trastorno de ansiedad incluyen problemas de concentración, dificultad para conciliar el sueño y experimentar pesadillas, ataques de pánico y respiración rápida, aumento del ritmo cardíaco e inquietud. Según los Institutos Nacionales de Salud Mental, hay cinco tipos principales de trastornos de ansiedad:
Depresión y nutrición
En noviembre de 1944, el Dr. Ancel Keys y el Dr. Josef Brozek, profesores de la Universidad de Minnesota, llevaron a cabo un estudio sobre los efectos de la inanición, conocido como el Estudio de Inanición de Minnesota (Baker y Keramidas, 2013). A través de este estudio, se observó que la falta de nutrientes puede provocar intensos cambios físicos y psicológicos, como la disminución de la fuerza y la resistencia, así como el aumento de la fatiga, la irritabilidad, la depresión y el desinterés general (Baker & Keramidas, 2013). Este fue el primer estudio de este tipo que demostró la conexión entre la nutrición y la salud mental.
Dado que menos de la mitad de las personas afectadas por problemas de salud mental reciben tratamiento profesional, el autocuidado y la dieta son cada vez más importantes como posibles métodos de prevención (Opie et al., 2017). Aunque hay pruebas que sugieren relaciones entre algunos nutrientes específicos y los síntomas de la salud mental, no se conocen bien todas estas relaciones. Por ello, muchas de ellas requieren más investigación antes de ser implementadas en las recomendaciones de los profesionales.