Distraer la mente para curar la ansiedad
Cómo distraerse
Cuando pensamos en los trastornos de ansiedad, solemos pensar en ellos como respuestas emocionales incómodas ante una amenaza. Estas respuestas pueden incluir síntomas como palpitaciones, falta de aire, sudoración, temblores o parálisis absoluta. Aunque no hay nada intrínsecamente malo en pensar en la ansiedad de esta manera, un estudio reciente señaló que hay una forma totalmente diferente de pensar en la ansiedad que puede ser incluso más útil. Según la psicóloga Kalina Christoff y sus colegas, la ansiedad puede considerarse más adecuadamente como un “vagabundeo mental que se desvía”.
En el cerebro hay circuitos que promueven el vagabundeo mental, y no todos son malos. De hecho, estos mismos circuitos le ayudan a mantener el sentido de sí mismo, a entender lo que piensan los demás con mayor precisión, a ser más creativo e incluso a predecir el futuro. Sin los circuitos de vagabundeo de la mente, la capacidad de concentración de tu cerebro se agotaría y estarías desconectado de ti mismo y de los demás.
Además de la tendencia natural y frecuente de tu mente a desviarse, también tiene restricciones automáticas para garantizar que no se desvíe demasiado. Por ejemplo, cuando sueñas despierto durante una conferencia aburrida, tu cerebro puede devolverte a la realidad de un tirón.
Cómo calmar la ansiedad
La distracción es el equivalente moderno de evitar lo peligroso o lo desconocido en la antigüedad. La incertidumbre hace que te sientas ansioso. La ansiedad te impulsa a hacer algo, que suele ser recabar información. Sin embargo, cuando no hay ninguna información nueva sobre la pandemia, consultar las noticias no te hace sentir mejor. Tu cerebro aprende rápidamente que la distracción es una alternativa bastante sólida. Es supervivencia 101. El problema es que, las distracciones pueden conducir a hábitos poco saludables, e incluso a la adicción, que son difíciles de romper. Si estás atrapado en un bucle de hábitos de ansiedad-distracción, tienes que trazar el proceso de desencadenamiento-conducta-recompensa que crea y perpetúa tus hábitos no deseados.
Como psiquiatra especializado en ansiedad y gestión de hábitos, he visto muchos cambios en los últimos dos meses, y muy pocos para mejor. Uno de mis pacientes trabaja en la tienda de licores de su familia (considerada un negocio “esencial” por el estado de Rhode Island). Durante nuestras recién estrenadas visitas de telesalud, me dijo que ha estado trabajando más de 70 horas a la semana. Su negocio nunca ha estado más ocupado. Otros pacientes se han unido a las crecientes filas de los espectadores de Netflix para distraerse. Otros siguen preocupados por la “cuarentena de los 15”, o por ganar peso porque recurren a la comida como consuelo.
Lo que ayuda contra la ansiedad
Observa una fotografía o imagen detallada (como un paisaje urbano u otra escena “ajetreada”) durante 5 o 10 segundos. A continuación, pon la fotografía boca abajo y recréala en tu mente con el mayor detalle posible. También puede hacer una lista mental de todas las cosas que recuerda de la fotografía.
Elige una o dos categorías amplias, como “instrumentos musicales”, “sabores de helado”, “mamíferos” o “equipos de béisbol”. Dedica uno o dos minutos a enumerar mentalmente todas las cosas de cada categoría que puedas.
Piensa en un poema, una canción o un pasaje de un libro que te sepas de memoria. Recítalo en voz baja para ti mismo o en tu cabeza. Si dices las palabras en voz alta, concéntrate en la forma de cada palabra en tus labios y en tu boca. Si lo dices mentalmente, visualiza cada palabra tal y como la verías en una página.
Inventa un chiste tonto, del tipo que encontrarías en el envoltorio de un caramelo o en un palito de helado. También puedes hacerte reír viendo un vídeo de tu animal favorito, un fragmento de un cómico o un programa de televisión que te guste, o cualquier otra cosa que sepas que te hará reír.
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Síntomas de ansiedad de fácil distracciónEscrito por Jim FolkRevisado médicamente por Marilyn Folk, BScN.Última actualización: 18 de mayo de 2021Descripciones de los síntomas de ansiedad de fácil distracción:Las descripciones comunes de los síntomas de fácil distracción incluyen:
El síntoma de ansiedad de fácil distracción puede aparecer y desaparecer raramente, ocurrir con frecuencia o persistir indefinidamente. Por ejemplo, puede distraerse fácilmente de vez en cuando y no tan a menudo, distraerse fácilmente de vez en cuando o distraerse fácilmente todo el tiempo.
El síntoma de ansiedad por distracción puede variar en intensidad desde leve, a moderada, a grave. También puede aparecer en oleadas, en las que un momento es fuerte y al siguiente disminuye. El síntoma de ansiedad por distracción puede cambiar de un día a otro y/o de un momento a otro.
Comportarse con ansiedad activa la respuesta al estrés. La respuesta al estrés provoca inmediatamente cambios fisiológicos, psicológicos y emocionales específicos en el cuerpo que aumentan la capacidad de éste para enfrentarse a una amenaza -para luchar con ella o huir de ella-, razón por la que la respuesta al estrés suele denominarse respuesta de lucha o huida.
