La ansiedad no me deja dormir que hago
No puedo dormir, ¿qué debo hacer?
Si eres un ser humano que necesita dormir, es posible que el último año te haya hecho perder el sueño. Cuanto más caótico es el ciclo de noticias políticas, más a menudo me encuentro con problemas para conciliar el sueño, y a veces, con la preocupación de despertarme en mitad de la noche. Pero incluso si no eres un sabueso de las noticias como yo, el estrés relacionado con el trabajo, la escuela, el dinero y las relaciones puede ser suficiente para despertar a cualquiera.
Según la Fundación Nacional del Sueño, este tipo de despertares nocturnos y la incapacidad de volver a dormirse, a menudo unidos al miedo o la preocupación, se denomina “insomnio de mantenimiento”, y si tienes un trastorno de ansiedad subyacente, puede causar estragos en tu ciclo de sueño, además de los factores de estrés cotidianos. La falta de sueño o la mala calidad del mismo exacerba la ansiedad, por lo que se trata de un ciclo destructivo.
“Cuando las personas empiezan a sentirse ansiosas o preocupadas por algo durante el día, pueden poner en marcha estrategias de afrontamiento que les ayuden a distraer su atención de estas preocupaciones, como llamar a un amigo para hablar por teléfono o poner su programa de televisión favorito. Sin embargo, una vez que se dejan de lado las distracciones del día, la rumiación y las preocupaciones suelen salir a la superficie. Por la noche, poner en práctica algunas de estas estrategias de afrontamiento para distraerse de la preocupación puede provocar, en realidad, más dificultades para conciliar el sueño, ya que pueden ser demasiado estimulantes. La dificultad para conciliar el sueño puede desencadenar su propia serie de preocupaciones y alimentar el ciclo de ansiedad e insomnio.
Cómo calmar la ansiedad por la noche
Dormir bien es esencial para nuestra salud y bienestar. El sueño favorece el descanso y la relajación y nos da la oportunidad de recuperarnos y dejar atrás el estrés del día. Sin embargo, éste no es el caso de muchas personas que sufren ataques de pánico por la noche.
Estos síntomas pueden ser tan graves que a veces hacen creer a quienes los padecen por primera vez que están sufriendo un ataque al corazón o un ataque de nervios. Con el tiempo, los ataques de pánico pueden volverse más frecuentes y el miedo a sufrirlos se arraiga, dando lugar a un “círculo vicioso”. También puedes experimentar lo que se conoce como sacudidas hipnóticas. Si estás especialmente estresado o ansioso, también puedes experimentar lo que se conoce como sacudidas hipnóticas. Estas sensaciones musculares involuntarias, como sacudidas, se producen cuando estás en la fase más ligera del sueño.
Los ataques de pánico nocturnos, también conocidos como “ataques de pánico nocturnos” o “terrores nocturnos”, ocurren mientras estás dormido y te despiertan, a menudo con los mismos síntomas que los ataques de pánico diurnos. Sin embargo, aunque estos ataques nocturnos suelen durar sólo unos minutos, puede pasar mucho tiempo hasta que te calmes lo suficiente como para volver a dormir después de sufrir uno. Esto, unido a la preocupación por si vas a tener otro ataque de pánico, puede provocar insomnio.
No puedo dormir por pensar demasiado
Tener ansiedad durante el día ya es bastante duro. Pero cuando le impide conciliar el sueño, puede ser insoportable. Y aunque la ansiedad puede hacer que pierdas el sueño, también puede empeorar los problemas existentes.
El sueño se produce al equilibrar dos fuerzas que se oponen entre sí. La primera fuerza se llama presión del sueño. Básicamente, cuanto más tiempo esté despierto, más fuerte será esta fuerza. Si estás despierto durante 16 horas, estarás cansado. Después de 24 horas de estar despierto, el sueño es más probable. Y después de 72 horas, se hace difícil mantenerse despierto.
La segunda fuerza se resiste a la presión del sueño empujándole a estar despierto. Esta fuerza es una señal de alerta que tiene ciclos basados en un reloj interno. Se hace más fuerte a medida que avanza el día y luego se supone que disminuye por la noche. Cuando esta fuerza disminuye por la noche, toda la presión del sueño que has acumulado durante el día te empuja a dormir.
Entonces, ¿cómo afecta la ansiedad a esto? La fuerza de la señal de alerta funciona con muchos de los mismos neuroquímicos que utiliza la ansiedad. Es probable que esto sea un gran rasgo adaptativo que ayudó a nuestra supervivencia en el pasado. Imagina que te persigue una manada de lobos. Ese sería un muy mal momento para ir a dormir. Cada vez que te sientes ansioso, preocupado o amenazado, la señal de alerta se hace más fuerte. Es la forma que tiene tu cerebro de decir: “Si esto es una amenaza, debes permanecer despierto y enfrentarte a ella”.
No puedo dormir, la mente se acelera
Es importante entender que despertarse por la noche es normal. Todo el mundo lo hace en mayor o menor medida. Algunas personas recuerdan haberse despertado y pueden preocuparse por ello. Otras no recuerdan haberse despertado. Preocuparse por el sueño suele empeorar el sueño. No piense “no podré funcionar mañana si no vuelvo a dormir”. En su lugar, intente: “He sido capaz de funcionar con menos horas de sueño antes y me las arreglaré bien mañana”. Los ejercicios de relajación antes de acostarse pueden ayudar. Si la ansiedad por el sueño continúa, se debe consultar a un médico. También puede ser necesario remitir a un psicólogo especializado en el sueño.
No es necesario tener ansiedad generalizada para que una mente hiperactiva impida dormir bien. Es cierto que algunas personas no duermen bien debido al estrés en sus vidas. Pero otras tienen una vida casi sin estrés, salvo que se preocupan por su sueño. Por sí mismo, esto puede alterar la calidad del sueño. Hay que tratar de reducir los niveles generales de preocupación o “estrés”. Estar en forma y tener una dieta saludable también influyen en la calidad del sueño.
