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Soluciones a la ansiedad
Aunque es normal ponerse nervioso ante un acontecimiento importante o un cambio en la vida, unos 40 millones de estadounidenses padecen un trastorno de ansiedad, que es algo más que una preocupación o un miedo ocasional. Los trastornos de ansiedad pueden ir desde el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), que consiste en una preocupación intensa que no se puede controlar, hasta el trastorno de pánico, que consiste en episodios repentinos de miedo, junto con palpitaciones del corazón, temblores, sacudidas o sudoración.
Para quienes padecen un trastorno de ansiedad, es importante buscar estrategias que ayuden a controlar o reducir la ansiedad a largo plazo, como la terapia conversacional o la medicación. Pero todo el mundo puede beneficiarse de otras formas de reducir el estrés y la ansiedad con cambios en el estilo de vida, como llevar una dieta equilibrada, limitar el alcohol y la cafeína y dedicar tiempo a uno mismo.
La ansiedad es un estado mental orientado al futuro. Así que, en lugar de preocuparse por lo que va a pasar, “vuelve al presente”, dice la doctora Tamar Chansky, psicóloga y autora de Libérate de la ansiedad. Pregúntate a ti mismo: ¿Qué está ocurriendo ahora mismo? ¿Estoy a salvo? ¿Hay algo que deba hacer ahora mismo? Si no es así, concierta una “cita” para volver a ver tus preocupaciones más tarde en el día, para que esos escenarios lejanos no te desvíen del camino, dice.
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La directora general de una empresa emergente está sentada en la oficina que acaba de alquilar para su compañía de rápido crecimiento. Es hora punta, pero las calles de fuera están tranquilas, al igual que los 600 cubículos vacíos de la puerta de su oficina. Ayer mismo, su equipo directivo tomó la difícil pero crucial decisión de enviar a todo el mundo a casa para trabajar en el futuro inmediato. En 30 minutos tiene que dirigir una videoconferencia para tranquilizar a sus empleados. Pero está desanimada, ansiosa y simplemente asustada.
¿Cómo puede dirigir con autoridad y fuerza cuando se siente ansiosa? ¿Cómo puede inspirar y motivar a los demás cuando su mente y su corazón van a toda velocidad? Y si ocultas el miedo en un intento de ser un líder, ¿a dónde va a parar?
La ansiedad, por supuesto, tiene un propósito. Nos protege de los daños. El psicólogo Rollo May escribió por primera vez en 1977: “Ya no somos presa de tigres y mastodontes, sino del daño a nuestra autoestima, del ostracismo de nuestro grupo o de la amenaza de salir perdiendo en la lucha competitiva”. La forma de la ansiedad ha cambiado, pero la experiencia sigue siendo relativamente la misma”. En otras palabras, aunque a los humanos de hoy no nos persiguen los depredadores, nos persigue la incertidumbre sobre la salud de nuestros seres queridos, si tendremos trabajo la semana que viene o el año que viene, si nuestra empresa quebrará… preocupaciones que provocan las mismas respuestas neurológicas y físicas.
La ansiedad de la regla 3-3-3
La toma de tierra es una forma eficaz de calmar la ansiedad durante un ataque de pánico. En este proceso, identificas los objetos que te rodean para ayudar a tu cerebro a reconocer dónde estás. Esto crea una sensación de confort porque sabes dónde estás y te sientes más en control de la situación. Combina esto con los ejercicios de respiración para los ataques de ansiedad y te sentirás mejor en poco tiempo. Estas son algunas técnicas de conexión a tierra que puede aprender en el tratamiento de la ansiedad.
El gusto es a veces difícil de identificar, así que puedes sustituirlo pensando en tu cosa favorita para saborear. Algunas versiones del método de enraizamiento 54321 dicen que nombre una cosa que le guste de usted. Independientemente de cómo lo enfoques, el objetivo es identificar elementos en el mundo que te rodea. A medida que su mente comience a centrarse en estas cosas, estará menos centrada en la repentina oleada de ansiedad. Esto le ayudará a reducir el ritmo cardíaco, a controlar la respiración y a sentirse mejor en general.
Otra forma de conexión a tierra consiste en la autoterapia. Cuando sientas que el ataque de ansiedad se acerca, habla contigo mismo (ya sea en voz alta o en tu cabeza). Dígase a sí mismo que está teniendo un ataque de ansiedad y que todo va a salir bien. Ya has pasado por esto antes y puedes volver a hacerlo. Eres lo suficientemente fuerte como para manejar tus emociones y el ataque de ansiedad no durará mucho. Sigue repitiendo estas afirmaciones positivas hasta que sientas que te calmas.
Cómo superar la ansiedad
¿Tiene miedo de ser juzgado por los demás? ¿Se siente cohibido en las situaciones sociales cotidianas? ¿Evita conocer gente nueva por miedo o ansiedad? Si lleva sintiéndose así durante al menos 6 meses y estos sentimientos le dificultan las tareas cotidianas -como hablar con la gente en el trabajo o en la escuela-, es posible que padezca un trastorno de ansiedad social.
El trastorno de ansiedad social es un miedo intenso y persistente a ser observado y juzgado por los demás. Este miedo puede afectar al trabajo, los estudios y otras actividades cotidianas. Incluso puede dificultar el hacer y mantener amigos. La buena noticia es que el trastorno de ansiedad social es tratable. Obtenga más información sobre los síntomas del trastorno de ansiedad social y cómo encontrar ayuda.
El trastorno de ansiedad social es un tipo común de trastorno de ansiedad. Una persona con trastorno de ansiedad social siente síntomas de ansiedad o miedo en situaciones en las que puede ser examinada, evaluada o juzgada por los demás, como hablar en público, conocer gente nueva, tener citas, estar en una entrevista de trabajo, responder a una pregunta en clase o tener que hablar con un cajero en una tienda. Hacer cosas cotidianas, como comer o beber delante de otras personas o utilizar un baño público, también puede causar ansiedad o miedo debido a la preocupación de ser humillado, juzgado y rechazado.
