Mindfulness para gestionar la ansiedad y las preocupaciones
Meditación de atención plena
Mi madre empezó a meditar hace décadas, mucho antes de que esta práctica para calmar la mente entrara en la conciencia pública. Le gustaba citar frases de Thich Nhat Hanh, un monje budista zen conocido por su práctica de la meditación consciente, o “conciencia centrada en el presente”.
Aunque la meditación todavía no es exactamente la corriente principal, muchas personas la practican con la esperanza de evitar el estrés y los problemas de salud relacionados con él. La meditación de atención plena, en particular, se ha hecho más popular en los últimos años. La práctica de la meditación consciente consiste en sentarse cómodamente, concentrarse en la respiración y luego llevar la atención de la mente al presente, sin dejar de preocuparse por el pasado o el futuro. (O, como diría mi madre, “no ensayes las tragedias, no te prestes a los problemas”).
Pero, al igual que ocurre con otras terapias alternativas, muchas de las pruebas que apoyan la eficacia de la meditación para promover la salud mental o física no son del todo convincentes. ¿Por qué? En primer lugar, muchos estudios no incluyen un buen tratamiento de control para comparar con la meditación consciente. En segundo lugar, las personas más propensas a participar como voluntarias en un estudio de meditación suelen estar convencidas de los beneficios de la meditación y, por lo tanto, es más probable que informen de los efectos positivos.
Mindfulness para la ansiedad pdf
“Constantemente criticaba mentalmente mi propia actuación”, dijo Cho, que también es instructora de mindfulness y coautora de “The Anxious Lawyer: An 8-Week Guide to a Joyful and Satisfying Law Practice Through Mindfulness and Meditation”.
“Si tuviera que ir a una audiencia y sintiera que mi cara se pone roja, que me sudan las palmas de las manos… pensaría: ‘Dios mío, todo el mundo en la sala va a saber que estás súper ansioso. Y te vas a congelar y vas a olvidar lo que vas a decir'”, dijo Cho. “Por supuesto, todos esos pensamientos volverían a desencadenar todas las reacciones fisiológicas, entonces mi corazón se aceleraría aún más”.
Después de ser diagnosticada con ansiedad social en 2011, Cho se enteró de que los investigadores habían estado estudiando el potencial de las prácticas de atención plena, como la meditación, para ayudar a reducir las respuestas de miedo como la suya. Según estudios de 2015 y 2020, algunos estudiantes han utilizado con éxito programas de reducción del estrés basados en la atención plena para disminuir sus temores a la evaluación académica, que interferían con sus capacidades para estudiar. Las personas que luchaban contra las fobias sociales o los miedos relacionados con el estrés postraumático también se beneficiaron del entrenamiento en mindfulness, según investigaciones publicadas en 2010 y 2017, respectivamente.
Ejercicios de mindfulness para la ansiedad y la depresión
Cierto grado de miedo y ansiedad es inevitable en la vida. Pero para algunas personas, estas emociones pueden llegar a ser realmente debilitantes, manteniéndolas atrapadas en ciclos que pueden conducir a la depresión e incluso al dolor crónico. Entonces, ¿cómo podemos ayudar a los pacientes a gestionar mejor el miedo y la ansiedad cuando aparecen?
Mark Twain lo describió de forma brillante cerca del final de su vida cuando escribió: “Ya soy un hombre mayor. He vivido una vida larga y difícil llena de muchas desgracias, la mayoría de las cuales nunca ocurrieron”.
Es notablemente fácil ver esto por nosotros mismos. Tómate un momento para pensar en algo que te produzca ansiedad (no debería llevarte mucho tiempo pensar en ello). ¿Es un pensamiento del pasado, del presente o del futuro?
A veces la gente dice: “Estoy muy ansioso por lo que ha pasado esta mañana”. Pero al examinarlo más de cerca, nos damos cuenta de que en realidad estamos ansiosos de que nos encarcelen esta noche por lo que hemos hecho esta mañana.
Así que no es de extrañar que una de las formas en que la práctica de la atención plena puede ayudarnos con la ansiedad sea simplemente entrenando el cerebro y la mente para que presten atención al momento presente. Dado que para muchos de nosotros el momento presente suele ser bastante seguro, hacer esto puede ayudar realmente a reducir la ansiedad.
Ejercicios de mindfulness para la ansiedad
La recuperación es posible con un tratamiento adecuado, como la terapia de exposición, el entrenamiento de la atención y una serie de técnicas de gestión de la ansiedad que pueden ayudarte a controlar los síntomas. Puedes aprender las siguientes estrategias por ti mismo (utilizando libros o haciendo cursos, por ejemplo) o puedes consultar con un profesional capacitado. Manejo de la ansiedad Algunas de las opciones de manejo de los trastornos de ansiedad son: Aprender sobre la ansiedad El viejo adagio “el conocimiento es poder” se aplica aquí: aprender todo sobre la ansiedad es fundamental para la recuperación. Por ejemplo, la educación incluye el examen de la fisiología de la respuesta de “huir o luchar”, que es la forma que tiene el cuerpo de enfrentarse a un peligro inminente. En el caso de las personas con trastornos de ansiedad, esta respuesta se desencadena de forma inadecuada ante situaciones que generalmente son inofensivas. La educación es una forma importante de promover el control de los síntomas. Mindfulness Cuando se siente ansiedad, una persona puede pasar una cantidad significativa de tiempo atrapada en pensamientos que provocan ansiedad. La atención plena nos guía para devolver nuestra atención al momento presente y desengancharnos de los pensamientos que pueden ser inútiles.
