Mindfulness para la ansiedad
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Practicar la meditación de atención plena puede ser una forma eficaz de controlar los sentimientos de estrés y ansiedad, e incluso puede utilizarse como técnica de relajación para el trastorno de pánico. Esta técnica de meditación puede ayudar a frenar los pensamientos acelerados, disminuir la negatividad y calmar tanto la mente como el cuerpo.
Las investigaciones llevadas a cabo en grupos de edad, género y fronteras geográficas han demostrado lo poderosa que puede ser esta práctica. Un estudio de 2015, por ejemplo, demostró una disminución significativa de la ansiedad y el estrés entre los estudiantes de enfermería que practicaban técnicas de meditación de atención plena.
Hubo hallazgos similares en un estudio de adolescentes en los Estados Unidos diagnosticados con ansiedad. El hilo conductor de estos y otros estudios es el modo en que la meditación de atención plena ayuda a las personas -sobre todo a aquellas con ansiedad que suelen preocuparse por el pasado o el futuro- a centrarse en el momento presente.
¿Puede la meditación provocar ansiedad?
La atención plena es el conjunto de habilidades mentales que se derivan de la práctica de la meditación. Es la capacidad de mantener nuestra atención centrada en el momento presente de forma relajada y sin juzgar. La atención plena se asocia con una menor reactividad al estrés y una mayor capacidad de concentración.
La práctica ancestral de la meditación de atención plena -que se practica desde hace miles de años en algunas partes del sudeste asiático- es la forma más eficaz de aumentar la atención en nuestra vida cotidiana. Esto se debe a que la meditación nos entrena para darnos cuenta de cuándo nos distraemos y aprender a “volver” al momento presente. También podemos ser más conscientes si limitamos el tiempo que pasamos haciendo varias cosas a la vez en el trabajo, en casa o en los desplazamientos.
La terapia puede ser un lugar para aprender sobre la atención plena. Encontrar un terapeuta que utilice la atención plena en su trabajo puede ser útil; a continuación, conocerás algunos tipos específicos de terapia que utilizan la atención plena para ayudarte a reducir la ansiedad y mejorar la salud emocional general. La terapia que incorpora mindfulness no es necesariamente mejor que la que no lo hace: mindfulness no es la mejor solución para todos los problemas. Sin embargo, sus beneficios son amplios tanto para la mente como para el cuerpo.
Ansiedad en el espacio de cabeza
Mi madre empezó a meditar hace décadas, mucho antes de que esta práctica para calmar la mente entrara en la conciencia pública. Le gustaba citar frases de Thich Nhat Hanh, un monje budista zen conocido por su práctica de la meditación consciente, o “conciencia centrada en el presente”.
Aunque la meditación todavía no es exactamente la corriente principal, muchas personas la practican con la esperanza de evitar el estrés y los problemas de salud relacionados con él. La meditación de atención plena, en particular, se ha hecho más popular en los últimos años. La práctica de la meditación consciente consiste en sentarse cómodamente, concentrarse en la respiración y luego llevar la atención de la mente al presente, sin dejar de preocuparse por el pasado o el futuro. (O, como diría mi madre, “no ensayes las tragedias, no te prestes a los problemas”).
Pero, al igual que ocurre con otras terapias alternativas, muchas de las pruebas que apoyan la eficacia de la meditación para promover la salud mental o física no son del todo convincentes. ¿Por qué? En primer lugar, muchos estudios no incluyen un buen tratamiento de control para comparar con la meditación consciente. En segundo lugar, las personas más propensas a participar como voluntarias en un estudio de meditación suelen estar convencidas de los beneficios de la meditación y, por lo tanto, es más probable que informen de los efectos positivos.
Ejercicios de Dbt mindfulness
Durante unos 20 años, he luchado con periodos de ansiedad y he recurrido a la meditación de atención plena como medio para sofocar esos sentimientos. En el mejor de los casos, los beneficios solían coincidir perfectamente con la exageración. Centrar mi atención en la respiración o en mi cuerpo calmaba mi molesta voz interna y volvía a la vida normal sintiéndome lleno de energía y vigor.
Sin embargo, con demasiada frecuencia terminaba la sesión sintiéndome mucho peor que al principio. En lugar de relajarme, mi corazón empezaba a acelerarse, o mi monólogo interior daba un giro desagradable, mientras recuerdos desagradables y sentimientos de fracaso y desesperanza inundaban mi mente. Estos sucesos se volvieron tan frecuentes que ahora sólo utilizo el mindfulness ocasionalmente.
Había asumido que simplemente era mala para dominar mis pensamientos. Sin embargo, cada vez más investigaciones sugieren que estas historias pueden ser sorprendentemente comunes, y un estudio de 2019 muestra que al menos el 25% de los meditadores regulares han experimentado eventos adversos, desde ataques de pánico y depresión hasta una inquietante sensación de “disociación”.
