Respiración abdominal para la ansiedad
Recuento de la respiración de la ansiedad
Los artículos de Verywell Mind son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud mental. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.
Amy Morin, LCSW, es la editora en jefe de Verywell Mind. También es psicoterapeuta, autora del bestseller “13 Things Mentally Strong People Don’t Do” (13 cosas que no hacen las personas mentalmente fuertes) y presentadora del podcast The Verywell Mind.
La respiración es una necesidad de la vida que suele ocurrir sin pensarlo mucho. Cuando se respira, las células sanguíneas reciben oxígeno y liberan dióxido de carbono. El dióxido de carbono es un producto de desecho que se devuelve al cuerpo y se exhala.
La forma de inspirar y el modo de hacerlo depende del tipo de ejercicio respiratorio que se utilice. Muchos ejercicios de respiración implican inspirar lentamente por la nariz y exhalar por la boca, pero otros pueden indicarle que inspire y exhale por la nariz.
Respiración y ansiedad
La respiración es una necesidad de la vida que la mayoría de la gente da por sentada. Con cada bocanada de aire, usted obtiene oxígeno y libera el producto de desecho dióxido de carbono. Los malos hábitos respiratorios disminuyen el flujo de estos gases, lo que hace más difícil enfrentarse a las situaciones de estrés. A medida que aprendas a ser consciente de tu respiración y practiques la ralentización y normalización de tus respiraciones, tu mente se calmará y tu cuerpo se relajará.
La respiración abdominal o diafragmática es la respiración natural de los recién nacidos y de los adultos que duermen. El aire inhalado se introduce profundamente en los pulmones y se exhala cuando el diafragma se contrae y se expande. La respiración es uniforme y sin restricciones. El sistema respiratorio es capaz de realizar su trabajo de producir energía a partir del oxígeno y eliminar los productos de desecho.
Al aumentar la conciencia de tus propios patrones de respiración y cambiar a una respiración más abdominal, puedes reducir la tensión muscular y la ansiedad presentes en los síntomas y pensamientos relacionados con el estrés. La respiración diafragmática es la forma más fácil de provocar la respuesta de relajación.
Ansiedad en el estómago
Una de las herramientas más poderosas para ayudar con la ansiedad aguda y crónica es nuestra respiración. La respiración es un método único de alivio de la ansiedad porque es a la vez automática y autocontrolada, lo que significa que, aunque respiramos inconscientemente, la forma en que lo hacemos puede ser manipulada o ajustada.
La ansiedad es “una sensación persistente de preocupación, nerviosismo o malestar, normalmente por un acontecimiento inminente o algo con un resultado incierto, aunque puede producirse incluso en ausencia de un factor estresante o desencadenante”, según el doctor John Kennedy, cardiólogo certificado, autor y director médico de cardiología preventiva y bienestar en el Hospital Marina Del Rey de California.
Tanto el estrés como la ansiedad activan el sistema nervioso simpático y provocan la liberación de las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol, lo que provoca cambios fisiológicos conocidos como “respuesta al estrés””, explica el Dr. Kennedy.
Además, el estrés y la ansiedad no suelen encontrarse solos, añade la facilitadora de la respiración y sanadora de sonido de cuarta generación Shanila Sattar. “Tienden a bailar el uno con el otro. Mientras que los factores estresantes de la vida pueden conducir a la ansiedad, la ansiedad prolongada puede contribuir al estrés”, afirma.
Cómo deshacerse del nudo de ansiedad en el estómago
La acción contraria sería la respiración torácica, que suele ser poco profunda y rápida. Piensa en tu última visita al gimnasio cuando te quedaste sin aliento. Es probable que haya respirado de forma torácica. Esto es activador y estimula el sistema nervioso de lucha, huida o congelación (simpático).
La respiración abdominal, en cambio, estimula el sistema nervioso de descanso y digestión (parasimpático). El simple hecho de respirar en una parte diferente del cuerpo puede indicar al cerebro que “todo va a ir bien”. Este es un maravilloso ejemplo de que nuestras mentes y cuerpos están conectados.
Busca una posición cómoda, ya sea sentado o tumbado. Si te sientes especialmente activado, intenta observar tu entorno a través de la vista, el sonido y el olor. ¿Qué ves? ¿A quién oyes? ¿Qué hueles? A continuación, fíjate en lo que sientes. Siente tu cuerpo conectado con tu silla o sofá. Siente dónde descansan tus manos. Utilizar todos los sentidos es una forma estupenda de caer en el presente.
Una vez que hayas llegado mentalmente, coloca una mano en el pecho y otra en el vientre. Fíjate en qué mano se levanta. Tal vez sean las dos, pero date cuenta de ello. Al inhalar, intenta expandir el vientre para respirar en la mano inferior. Cuanto más se expanda, más trabajará su diafragma y más eficaz será esto para calmar su sistema nervioso. Con la práctica, tu mano superior apenas se moverá.
