Tengo sueño pero no puedo dormir por ansiedad

Tengo sueño pero no puedo dormir por ansiedad

Ansiedad por falta de sueño

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¿Se pregunta a menudo “por qué no puedo dormir” o “por qué estoy más cansado cuando me despierto que cuando me acosté”? Hay muchas razones potenciales por las que alguien puede tener problemas para dormir. Cada una de ellas puede hacer que un buen descanso nocturno sea más esquivo que los sueños a medias.

Si te cuesta conciliar el sueño o mantenerlo, es probable que la causa sea algo que estás haciendo (como tomar café a última hora del día) o algo que no estás haciendo (como deshacerte del estrés que te mantiene despierto). Afortunadamente, hay una serie de medidas que puedes tomar para cambiar la situación.

Conducido por la editora en jefe y terapeuta Amy Morin, LCSW, este episodio del podcast The Verywell Mind, con la presentadora de noticias Diane Macedo, comparte las estrategias que utilizó para obtener un sueño de mejor calidad. Haga clic abajo para escuchar ahora.

Somnifobia

Repetir una palabra o hacer un rompecabezas mentalUna de las primeras soluciones, pero efectivas, para el pensamiento excesivo y los pensamientos intrusivos en la cama se denomina “supresión articulatoria”, en la que se pronuncia una palabra a un ritmo que dificulta pensar en cualquier otro pensamiento, normalmente de 3 a 4 veces por segundo.La psicología subyacente es compleja, pero la teoría es que pronunciar una palabra requiere mucho más poder mental que sólo pensarla y el uso de ese poder mental provoca un bloqueo del pensamiento intrusivo original. El único requisito es que no tenga un significado emocional para ti (es decir, que no te provoque). También puede ampliar la técnica: Como cada persona es diferente, es posible que necesite varias veces para encontrar un proceso que le funcione.

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Distraerse “La distracción con imágenes” es una técnica útil cuando no se puede dormir, en la que se imagina a sí mismo en un escenario atractivo e interesante como:Aunque hay menos pruebas que sugieran que imaginar un escenario reduce el tiempo que se tarda en conciliar el sueño en comparación con la supresión articulatoria, se ha observado que el uso de imágenes mentales aumenta la calidad del sueño una vez que la persona está dormida.8 9 Una vez elegido el escenario, el objetivo es sumergirse en él lo más profundamente posible imaginando todas las imágenes, los sonidos, los olores y, en definitiva, la relajación que conlleva, de modo que resulte imposible pensar en otra cosa. Es importante evitar escenarios demasiado excitantes, como un acontecimiento deportivo o un encuentro sexual, ya que es poco probable que estos escenarios sean relajantes y, por tanto, le harán sentirse más despierto en lugar de ayudarle a conciliar el sueño y a mantenerlo.Dirección de correo electrónico EnvíemeloAgradecidoComo los pensamientos negativos suelen ser cognitivamente excitantes, fijarse en ellos puede empeorar el insomnio. Es interesante señalar que:Repasar las cosas buenas de la vida puede ser más difícil para algunas personas que para otras, como las que padecen depresión12 o ansiedad. En estos casos se debe buscar un tratamiento especializado.

Ansiedad por el sueño

Tener ansiedad durante el día ya es bastante duro. Pero cuando le impide conciliar el sueño, puede ser insoportable. Y aunque la ansiedad puede hacer que pierdas el sueño, también puede empeorar los problemas existentes.

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El sueño se produce al equilibrar dos fuerzas que se oponen entre sí. La primera fuerza se llama presión del sueño. Básicamente, cuanto más tiempo esté despierto, más fuerte será esta fuerza. Si estás despierto durante 16 horas, estarás cansado. Después de 24 horas de estar despierto, el sueño es más probable. Y después de 72 horas, se hace difícil mantenerse despierto.

La segunda fuerza se resiste a la presión del sueño empujándole a estar despierto. Esta fuerza es una señal de alerta que tiene ciclos basados en un reloj interno. Se hace más fuerte a medida que avanza el día y luego se supone que disminuye por la noche. Cuando esta fuerza disminuye por la noche, toda la presión del sueño que has acumulado durante el día te empuja a dormir.

Entonces, ¿cómo afecta la ansiedad a esto? La fuerza de la señal de alerta funciona con muchos de los mismos neuroquímicos que utiliza la ansiedad. Es probable que esto sea un gran rasgo adaptativo que ayudó a nuestra supervivencia en el pasado. Imagina que te persigue una manada de lobos. Ese sería un muy mal momento para ir a dormir. Cada vez que te sientes ansioso, preocupado o amenazado, la señal de alerta se hace más fuerte. Es la forma que tiene tu cerebro de decir: “Si esto es una amenaza, debes permanecer despierto y enfrentarte a ella”.

Cómo despejar la mente antes de dormir

La ansiedad de sueño es un tipo de ansiedad de rendimiento que implica un ciclo de pensamientos ansiosos antes de acostarse, muchos de los cuales implican malestar, nerviosismo y preocupación. Mientras que durante el día hay docenas de tareas que ocupan sus funciones cognitivas, su cerebro puede a menudo luchar para mantenerse ocupado por la noche, recurriendo así a cualquier emoción y pensamiento ansioso.    La ansiedad puede conducir a un ciclo interminable de estrés y mal sueño. Si a menudo experimentas ansiedad nocturna, puede ser difícil saber si tienes problemas para dormir porque estás ansioso o si te sientes ansioso porque no puedes dormir.  Según las investigaciones, el sueño y la ansiedad van de la mano. Tener ansiedad puede causar problemas de sueño y dificultar la conciliación del mismo, pero la falta de sueño también puede desencadenar la ansiedad. Si no puedes dormir, puede que te dé miedo irte a la cama y despertarte sintiéndote aún más privado de sueño.  Los investigadores de la Universidad de Berkeley sugieren que la falta de sueño puede activar regiones del cerebro que desencadenan una preocupación excesiva, lo que provoca más ansiedad y hace que el sueño sea aún más esquivo

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