Terapia de relajacion para la ansiedad
Técnicas de relajación muscular para la ansiedad
Al utilizar técnicas de relajación como parte de su estrategia para tratar la ansiedad, puede empezar a controlar sus síntomas físicos y psicológicos de forma más eficaz, mejorando su salud física y mental. Estas técnicas le ayudarán a instruir a su cuerpo y a su cerebro para que se relajen. También actuarán como una buena distracción, dándole la oportunidad de distanciarse de los pensamientos de preocupación que causaron su ansiedad en primer lugar.
Durante un ejercicio de relajación muscular, tensa y relaja determinados grupos musculares de uno en uno. Al hacerlo, deberías notar una diferencia en cómo se siente esa parte del cuerpo. La tensión y el estrés deberían disiparse, dejando la zona suelta y relajada.
Cuando te sientas ansioso, es posible que te concentres en los peores escenarios posibles. En esos momentos, aprender a visualizar algo tranquilo y sereno puede distraerle de esos pensamientos ansiosos y ordenar a su cuerpo que se relaje.
La atención plena es una práctica que nos permite participar en el presente. Mediante técnicas como el yoga, las meditaciones o los ejercicios de respiración, la atención plena nos capacita para reconocer y controlar nuestros sentimientos, emociones y sensaciones corporales. Practicar la atención plena es una buena manera de controlar los pensamientos que pueden causarle ansiedad.
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Todos nos enfrentamos a situaciones estresantes a lo largo de nuestra vida, desde pequeñas molestias como los atascos hasta preocupaciones más serias, como la grave enfermedad de un ser querido. Sea cual sea la causa, el estrés inunda el cuerpo de hormonas. El corazón late con fuerza, la respiración se acelera y los músculos se tensan.
Esta llamada “respuesta al estrés” es una reacción normal a las situaciones amenazantes, perfeccionada en nuestra prehistoria para ayudarnos a sobrevivir a amenazas como el ataque de un animal o una inundación. Hoy en día, rara vez nos enfrentamos a estos peligros físicos, pero las situaciones desafiantes de la vida cotidiana pueden desencadenar la respuesta al estrés. No podemos evitar todas las fuentes de estrés en nuestras vidas, ni queremos hacerlo. Pero podemos desarrollar formas más saludables de responder a ellas.
1. Centrarse en la respiración. En esta sencilla y poderosa técnica, se realizan respiraciones largas, lentas y profundas (también conocidas como respiración abdominal). Al respirar, se desconecta suavemente la mente de los pensamientos y las sensaciones que la distraen. La concentración en la respiración puede ser especialmente útil para las personas con trastornos alimentarios, ya que les ayuda a centrarse en su cuerpo de forma más positiva. Sin embargo, esta técnica puede no ser apropiada para quienes tienen problemas de salud que dificultan la respiración, como las dolencias respiratorias o la insuficiencia cardíaca.
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La relajación muscular profunda es una técnica de relajación eficaz. En este ejercicio, se tensa un grupo de músculos y luego se libera la tensión en ese músculo y se nota la relajación. Si lo practica con regularidad, volverá a entrenar a su cuerpo para que libere la tensión cuando esté ansioso. Disfrutarás de la sensación de relajación saludable.
La respiración tranquila o relajada es un ejercicio sencillo y eficaz que puede facilitar la calma y la concentración. También ayuda a disminuir los síntomas físicos de la ansiedad. Es una técnica de afrontamiento portátil, y puede utilizarse siempre que se esté ansioso. Es necesario practicarla con regularidad para utilizarla con eficacia.
Terapia de relajación aplicada
Se incluyeron dieciséis Ensayos Controlados Aleatorios (ECA) para el meta-análisis con el fin de determinar el efecto de la terapia de relajación. El efecto global de la terapia de relajación sobre los síntomas de ansiedad fue significativo con la g de Hedges=0,62 (IC del 95%: 0,42-0,81), lo que indica un efecto medio-alto; la heterogeneidad fue estadísticamente significativa con I2=48,84. El análisis de subgrupos que explora las posibles causas de la heterogeneidad encontró que los tipos de comparación de la TAU y la TCC fueron significativos (Q=4,20, p=0,04). El efecto de la terapia de relajación sobre los síntomas de depresión, fobia y preocupación fue significativo; g de Hedges=0,44 (IC del 95%: 0,30-0,59), 0,40 (IC del 95%: 0,06-0,75), 0,54 (IC del 95%: 0,28-0,79), respectivamente.
Los resultados de este estudio proporcionan pruebas de la eficacia de la terapia de relajación para las personas con trastornos de ansiedad. Por lo tanto, la terapia de relajación puede ser seleccionada como una intervención útil para reducir las emociones negativas en personas con trastornos de ansiedad.
