Terapias relajantes para la ansiedad

Relajación muscular progresiva

Todos nos enfrentamos a situaciones estresantes a lo largo de nuestra vida, desde pequeñas molestias como los atascos hasta preocupaciones más serias, como la grave enfermedad de un ser querido. Sea cual sea la causa, el estrés inunda el cuerpo de hormonas. El corazón late con fuerza, la respiración se acelera y los músculos se tensan.

Esta llamada “respuesta al estrés” es una reacción normal a las situaciones amenazantes, perfeccionada en nuestra prehistoria para ayudarnos a sobrevivir a amenazas como el ataque de un animal o una inundación. Hoy en día, rara vez nos enfrentamos a estos peligros físicos, pero las situaciones desafiantes de la vida cotidiana pueden desencadenar la respuesta al estrés. No podemos evitar todas las fuentes de estrés en nuestras vidas, ni queremos hacerlo. Pero podemos desarrollar formas más saludables de responder a ellas.

1. Centrarse en la respiración.  En esta sencilla y poderosa técnica, se realizan respiraciones largas, lentas y profundas (también conocidas como respiración abdominal). Al respirar, se desconecta suavemente la mente de los pensamientos y las sensaciones que la distraen. La concentración en la respiración puede ser especialmente útil para las personas con trastornos alimentarios, ya que les ayuda a centrarse en su cuerpo de forma más positiva. Sin embargo, esta técnica puede no ser apropiada para quienes tienen problemas de salud que dificultan la respiración, como las dolencias respiratorias o la insuficiencia cardíaca.

Cómo relajarse

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Las técnicas de relajación para el trastorno de ansiedad son una parte importante de muchos tratamientos conductuales para los trastornos de ansiedad y específicamente para el trastorno de ansiedad social (TAS). Por ejemplo, si tiene miedo a hablar en público, parte de su tratamiento puede consistir en practicar la respiración profunda y la relajación muscular mientras se imagina dando un discurso.

Aunque las técnicas de relajación suelen formar parte de un plan de tratamiento más completo, se trata de estrategias que también puedes practicar por tu cuenta en casa. Cuatro estrategias en particular que se han utilizado son la respiración diafragmática, la relajación muscular progresiva, el entrenamiento autógeno y las imágenes guiadas.

La respiración diafragmática, o respiración profunda, es la práctica de expandir el diafragma al respirar, de modo que el estómago sube y baja, en lugar del pecho. Durante un ataque de ansiedad, es más probable que respire superficialmente, lo que contribuye a los síntomas de ansiedad.

Técnicas de relajación muscular

Al utilizar técnicas de relajación como parte de su estrategia para tratar la ansiedad, puede empezar a controlar sus síntomas físicos y psicológicos de forma más eficaz, mejorando su salud física y mental. Estas técnicas le ayudarán a instruir a su cuerpo y a su cerebro para que se relajen. También actuarán como una buena distracción, dándole la oportunidad de distanciarse de los pensamientos de preocupación que causaron su ansiedad en primer lugar.

Durante un ejercicio de relajación muscular, tensa y relaja determinados grupos musculares de uno en uno. Al hacerlo, deberías notar una diferencia en cómo se siente esa parte del cuerpo. La tensión y el estrés deberían disiparse, dejando la zona suelta y relajada.

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Cuando te sientas ansioso, es posible que te concentres en los peores escenarios posibles. En esos momentos, aprender a visualizar algo tranquilo y sereno puede distraerle de esos pensamientos ansiosos y ordenar a su cuerpo que se relaje.

La atención plena es una práctica que nos permite participar en el presente. Mediante técnicas como el yoga, las meditaciones o los ejercicios de respiración, la atención plena nos capacita para reconocer y controlar nuestros sentimientos, emociones y sensaciones corporales. Practicar la atención plena es una buena manera de controlar los pensamientos que pueden causarle ansiedad.

Audio de relajación Nhs

El estrés constante es una de las características que definen la vida moderna, y el origen de muchos problemas de salud comunes. El estrés desempeña un papel evidente en el nerviosismo, la ansiedad y el insomnio, pero también se cree que contribuye a un gran número de otras enfermedades.

En el pasado, la mayoría de la gente realizaba muchas horas de ejercicio físico al día, una actividad que reduce los efectos del estrés psicológico. La vida también era más lenta entonces y estaba más en armonía con los ciclos naturales del día y las estaciones. Hoy, sin embargo, nuestros cuerpos son relativamente sedentarios, mientras que nuestras mentes se ven obligadas a responder al rápido ritmo de una sociedad que nunca se detiene. El resultado es un alto nivel de estrés y una menor capacidad para afrontarlo.

Hay varias formas de mitigar los daños causados por el estrés. El aumento del ejercicio físico puede ayudar, al igual que medidas sencillas y de sentido común, como tomar descansos de relajación y vacaciones. Si estos enfoques no tienen resultados adecuados, hay métodos más formales que pueden ser útiles.

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En muchas técnicas de relajación, se empieza por tumbarse o adoptar una postura relajada y sentada en un lugar tranquilo y cerrar los ojos. El siguiente paso difiere según el método. En el entrenamiento autógeno, en la respuesta de relajación y en ciertas formas de meditación, se centra la mente en las sensaciones internas, como la respiración. Las técnicas de imagen guiada emplean la visualización deliberada de escenas o acciones, como caminar por una playa tranquila. Las técnicas de relajación progresiva implican la relajación gradual de los músculos. Por último, algunas escuelas de meditación incorporan la repetición de una frase o sonido en silencio o en voz alta.

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