Tecnicas para combatir el estres y la ansiedad

Cómo aliviar el estrés al instante

Aquí tienes algunas ideas que pueden ser útiles. Algunas pueden aplicarse a ti y otras no, o puede que haya que adaptarlas a tu persona, a tu personalidad, a dónde y con quién vives, o a tu cultura. Sea creativo y experimente con estas ideas y estrategias.

Todas las cuestiones que puede tener que abordar durante esta situación de pandemia pueden parecer abrumadoras. Puede ser útil identificar qué cosas son realmente problemas que necesitan ser resueltos o abordados, y cuáles son sólo preocupaciones que no están necesariamente basadas en la realidad. Haga clic aquí para ver algunos pasos que puede dar para resolver los problemas que le surjan.

En situaciones de estrés, la gente suele sobrestimar lo mal que puede ir la situación, pero subestima lo bien que podrá afrontarla. Las personas son resistentes y tienen habilidades de afrontamiento que utilizan todos los días.

Los altos niveles de ansiedad y estrés suelen estar alimentados por nuestra forma de pensar. Por ejemplo, es posible que tengas pensamientos como “voy a morir” o “no hay nada que pueda hacer” o “no seré capaz de afrontarlo”. Estos pensamientos pueden ser tan fuertes que los creas como verdaderos.

Cómo deshacerse de la ansiedad

Elaborar un plan estructurado para cada día con límites claros entre su vida laboral y privada le dará una sensación de control en medio de la incertidumbre. Intente dividir su día en pequeñas actividades y asegúrese de dedicar tiempo a las cosas que le gustan, desde practicar sus aficiones o hacer ejercicio hasta pasar tiempo con sus hijos o mascotas. Además, establezca una rutina diaria para el trabajo: haga descansos regulares, abandone su mesa para comer y tenga una hora fija para desconectar. Además, concéntrese en dormir lo suficiente y en comer regularmente comidas saludables.

La actividad física puede hacer maravillas en su salud mental, especialmente si se siente estresado. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa a la semana, o si estás muy motivado, una combinación de ambas. ¡Eso es tan sólo 15 minutos al día! La OMS sugiere estos consejos para hacer ejercicio en casa:

Intenta pasar tiempo en la naturaleza, ya que numerosos estudios han demostrado que tiene un efecto positivo en la salud mental. Pasar sólo 20 minutos conectando con la naturaleza puede ayudar a reducir los niveles de la hormona del estrés. Considere la posibilidad de dar un paseo por el parque después del trabajo. El tiempo que pasa en la naturaleza también contribuye a su bienestar físico, reduciendo la presión arterial, el ritmo cardíaco, la tensión muscular y las hormonas del estrés. Tomemos como ejemplo a los escandinavos con su tradición cultural de “vida al aire libre”: a pesar de las gélidas temperaturas, se visten para el clima y salen al exterior, ya que son conscientes del impacto positivo en la salud mental. Aunque la perspectiva puede ser desalentadora, una vez que se está al aire libre se está mejor de lo que se esperaba. Ahora que se acercan los meses de invierno, una alternativa podría ser añadir elementos verdes (es decir, plantas y flores) a su lugar: el simple hecho de tener una planta en su mesa de trabajo puede reducir el estrés y la ansiedad y mejorar su salud mental a largo plazo.

Cómo reducir el estrés

Cuando se te estropea el coche o se acerca una fecha límite, ¿cómo respondes? El estrés prolongado, de bajo grado o agudo, pasa factura a tu cuerpo y a tu mente, así que no ignores las sensaciones de tensión constante. Comprenda lo que ocurre dentro de su cuerpo y aprenda sencillas técnicas de afrontamiento para combatir los efectos negativos de los factores de estrés cotidianos.

Lucha o huidaEl estrés repentino o continuado activa el sistema nervioso e inunda el torrente sanguíneo de adrenalina y cortisol, dos hormonas que elevan la presión arterial, aumentan el ritmo cardíaco y elevan el nivel de azúcar en sangre. Estos cambios hacen que el cuerpo entre en una respuesta de lucha o huida. Esto permitió a nuestros antepasados huir de los tigres de dientes de sable, y es útil hoy en día para situaciones como esquivar un accidente de coche. Pero la mayoría de los factores de estrés crónicos modernos, como las finanzas o una relación difícil, mantienen el cuerpo en ese estado elevado, lo que perjudica la salud.

Efectos del exceso de estrés “Si estamos sometidos a un estrés constante, la mayoría de nosotros acabará por funcionar peor”, afirma la doctora Malaika Stoll, directora médica de SutterSelect. Múltiples estudios relacionan el estrés crónico con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, depresión, aumento de peso, pérdida de memoria e incluso muerte prematura, por lo que “es importante reconocer las señales de advertencia”, afirma.

Estrés

¿El estrés le hace sentirse frustrado e irritable? Los antiestrés pueden ayudar a devolver la calma y la serenidad a tu caótica vida. No tienes que invertir mucho tiempo ni pensar en los calmantes para el estrés. Si tu estrés está fuera de control y necesitas un alivio rápido, prueba uno de estos consejos.

La actividad física puede aumentar las endorfinas que te hacen sentir bien y otras sustancias químicas neuronales naturales que aumentan tu sensación de bienestar. El ejercicio también puede volver a centrar su mente en los movimientos de su cuerpo, lo que puede mejorar su estado de ánimo y ayudar a que las irritaciones del día se desvanezcan. Considera la posibilidad de caminar, correr, trabajar en el jardín, limpiar la casa, montar en bicicleta, nadar, levantar pesas o cualquier otra cosa que te haga estar activo.

Durante la meditación, centras tu atención y acallas la corriente de pensamientos confusos que pueden estar atestando tu mente y causando estrés. La meditación puede infundir una sensación de calma, paz y equilibrio que puede beneficiar tanto a tu bienestar emocional como a tu salud en general.

La meditación guiada, las imágenes guiadas, la visualización y otras formas de meditación pueden practicarse en cualquier lugar y en cualquier momento, tanto si estás dando un paseo como si vas en el autobús al trabajo o esperas en la consulta del médico. También puedes probar la respiración profunda en cualquier lugar.