Que hacer cuando la ansiedad no te deja respirar

Ansiedad de falta de aire

En su nuevo libro Breath: The New Science of a Lost Art, el periodista James Nestor sostiene que los humanos modernos se han vuelto bastante malos en este acto tan básico de la vida. Respiramos por la boca y hacia el pecho, y lo hacemos demasiado rápido. Existe incluso un fenómeno llamado “apnea del correo electrónico”, en el que los oficinistas que realizan múltiples tareas respiran de forma irregular y superficial, o incluso contienen la respiración, durante medio minuto o más mientras están pegados a sus dispositivos.

Además de todos los preocupantes problemas de salud que esto puede causar -detallados con precisión en el libro de Nestor-, nuestra ineptitud para respirar puede tener otra gran consecuencia: contribuir a nuestra ansiedad y otros problemas de salud mental.

Investigadores como Epel están explorando esta cuestión utilizando técnicas de respiración -algunas nuevas, otras antiguas- para ayudar a las personas nerviosas a evitar la ansiedad. Lo que están descubriendo es que la respiración, algo que hacemos todo el tiempo de todos modos, podría ser una clave ignorada para encontrar más calma y paz.

Pero la respiración ofrece un enfoque diferente, que evita las complejidades de la mente y se dirige directamente al cuerpo. En lugar de intentar pensar que no se siente ansiedad, se puede hacer algo concreto -respirar lenta o rápidamente, a un ritmo determinado o a través de una fosa nasal- y a veces encontrar un alivio inmediato.

Cómo dejar de respirar manualmente

Los datos indican que la sensación de falta de aire no siempre coincide con los resultados de las pruebas de función pulmonar y los escáneres. Esto se debe a que no sólo la función pulmonar afecta a la sensación de falta de aire. La falta de aire también se ve afectada por la forma de respirar, el estilo de vida y la forma de pensar y sentir sobre la respiración:

La forma de pensar y sentir sobre la respiración es importante. Por ejemplo, un pensamiento preocupante puede hacer que te sientas ansioso y que te falte el aire. Esto puede hacer que sientas pánico y que aparezcan síntomas físicos como opresión en el pecho o respiración acelerada.

Cuando tienes una enfermedad pulmonar de larga duración, puedes sentirte ansioso. Porque la ansiedad interactúa con los síntomas físicos y puede aumentar la sensación de falta de aire.    Es importante que hable con su profesional sanitario sobre la ayuda disponible para usted. Lea más sobre cómo afrontar la ansiedad y una enfermedad pulmonar.

Cuando le falta el aire, puede sentir que necesita más aire. Así que puede empezar a tomar más aire en los pulmones o a respirar más rápido. Es posible que no te tomes el tiempo necesario para vaciar completamente los pulmones al espirar. Esto significa que utilizas más la parte superior del pecho para respirar, en lugar de utilizar todos los pulmones. Respirar así supone un mayor esfuerzo: tus músculos se cansarán más rápidamente y te sentirás aún más falto de aire.

Concentrarse demasiado en la respiración

Esta sección ofrece información sobre los trastornos de ansiedad. Explica los síntomas, los tratamientos y la forma de controlar un trastorno de ansiedad.  Esta información es para las personas afectadas por trastornos de ansiedad en Inglaterra que tengan 18 años o más. También es para sus cuidadores, amigos y familiares y cualquier persona interesada en este tema.

Todos tenemos a veces sentimientos de ansiedad, preocupación y miedo. Pueden ser respuestas normales a determinadas situaciones. Por ejemplo, puedes preocuparte por una entrevista de trabajo o por pagar una factura a tiempo. Estos sentimientos pueden hacerte consciente de los riesgos y de lo que debes hacer en una situación difícil o peligrosa. Esta reacción se conoce como “lucha o huida”.

El cerebro responde a una amenaza o peligro liberando hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol. Aunque el peligro no sea real, estas hormonas provocan los síntomas físicos de la ansiedad. Una vez que la situación amenazante ha cesado, el cuerpo suele volver a la normalidad.

Pero si padeces un trastorno de ansiedad, estas sensaciones de miedo y peligro pueden ser continuas e interrumpir tu rutina diaria mucho después de que la amenaza haya desaparecido. Pueden hacerle sentir que las cosas son peores de lo que realmente son.

Ejercicios de respiración para la ansiedad

Si tienes momentos en los que te sientes abrumado por tu carga de trabajo, empieza con un poco de respiración profunda y una autoconversación saludable, como decirte a ti mismo: “Aunque tengo muchas cosas que hacer, sólo puedo concentrarme en la única cosa que estoy haciendo ahora”.  A continuación, empieza a hacer un seguimiento de tu tiempo para averiguar cuánto estás trabajando realmente y cómo estás empleando tu tiempo. Tu comportamiento cambiará de forma natural en direcciones positivas gracias a este seguimiento. En tercer lugar, comprueba tus suposiciones con los demás: ¿espera realmente tu jefe una respuesta inmediata? ¿Su colega necesita realmente que se haga ese informe hoy? A continuación, compruebe sus propias suposiciones sobre el éxito que requiere: ¿son realistas? Por último, cambie su comportamiento. Cambiar tu comportamiento es la mejor manera de cambiar tus pensamientos. Por ejemplo, intenta cambiar “Cuando esté menos ocupado, crearé mejores sistemas” por “Cuando cree mejores sistemas, me sentiré menos ocupado”.

¿Tus listas de tareas se alargan una y otra vez? ¿Te da pavor consultar el correo electrónico los viernes por la tarde, preocupado por ver cómo se acumulan los mensajes cuando sólo estás intentando salir por la puerta? O tal vez haya notado que la ansiedad le impide concentrarse en lo que está haciendo. Puede que te sientas ansioso por no trabajar durante momentos incompatibles con el trabajo, como cuando estás abrochando el cinturón de seguridad de tu hijo en su silla de coche o estás atrapado en el tráfico. Incluso puede sentirse ansioso por el proyecto en el que no está trabajando cuando está ocupado trabajando en otra cosa.