Hacer yoga para la ansiedad
Yoga relajante
La depresión y los trastornos de ansiedad se encuentran entre las afecciones psiquiátricas más comunes, ya que se calcula que el 19,1% de los adultos estadounidenses han sufrido ansiedad y el 10% depresión en el último año.1 Casi la mitad de las personas a las que se les diagnostica depresión también experimentan ansiedad comórbida. Además, muchos tendrán síntomas que son angustiosos, pero que no cumplen los criterios de duración o intensidad para permitir un diagnóstico clínico. Los pacientes que experimentan estas condiciones suelen recurrir a terapias complementarias e integradoras (por ejemplo, ejercicio, meditación, tai chi, qi gong, yoga). Este artículo ofrece una visión general concisa de las pruebas sobre la eficacia de las terapias complementarias en el tratamiento de estas afecciones.
Una revisión de metanálisis sobre la eficacia del ejercicio para los trastornos de depresión y ansiedad señaló que los ejercicios aeróbicos y de resistencia pueden ser eficaces para la depresión leve a moderada, pero menos para la ansiedad.2 Sin embargo, los diseños de los estudios tenían limitaciones metodológicas, incluida la falta de definiciones coherentes para el tipo de ejercicio (por ejemplo, aeróbico, de resistencia), los controles (por ejemplo, otros tratamientos complementarios, controles de lista de espera), otros tratamientos complementarios, controles en lista de espera), medidas de resultado (p. ej., remisión, interrupción del tratamiento), poblaciones clínicas definidas (p. ej., síntomas frente a afección diagnosticada) y técnicas de reclutamiento de muestras.3 Estas diferencias en los estudios aumentan la heterogeneidad y socavan la capacidad de los metanálisis para demostrar efectos claros y consistentes.
El sueño del yoga
Todos los estudios revisados en este trabajo fueron metodológicamente limitados en cuanto al tamaño de la muestra, la heterogeneidad de la muestra, los estilos de intervención del yoga, la duración de la práctica y los métodos de enseñanza. Se necesitan más investigaciones para abordar áreas clave como la cantidad de yoga necesaria por semana, la duración de cada clase y, específicamente, los tipos de asanas y pranayama que se deben practicar para lograr un cambio en los estados de ansiedad y depresión.
Esta revisión ha proporcionado una visión sustancial del yoga como terapia complementaria y/o independiente para la ansiedad y la depresión, que es muy necesaria en esta sociedad contemporánea. La comunidad malaya, especialmente los adolescentes y los adultos, debería considerar la incorporación del yoga como parte de su rutina diaria para experimentar y aprovechar sus beneficios. Se sugiere que el yoga se incluya como parte del plan de estudios de educación física en las instituciones educativas y como actividad recreativa para el personal de las organizaciones públicas y privadas.
Nanthakumar, C. (2020), “Yoga for anxiety and depression – a literature review”, The Journal of Mental Health Training, Education and Practice, Vol. 15 No. 3, pp. 157-169. https://doi.org/10.1108/JMHTEP-09-2019-0050
Meditación sobre la ansiedad
Los niños con trastornos neuroconductuales como el TDAH, el síndrome de Asperger (TEA), los trastornos de procesamiento y los problemas de aprendizaje suelen sentirse ansiosos y tensos. Estos niños pueden beneficiarse del yoga como forma de ayudar a regular el sistema de respuesta al estrés. Las posturas de yoga y la respiración controlada también pueden mejorar el estado de ánimo y el funcionamiento, lo que hace posible que todos los niños reduzcan la cantidad de ansiedad que experimentan.
El yoga que practican los adultos no es exactamente el mismo que el de los niños. Si quieres utilizar el yoga para reducir la ansiedad en un niño, tendrás que seguir algunas modificaciones que hacen que la práctica sea más efectiva.
Prácticamente cualquier tipo de ejercicio puede reducir la ansiedad. El yoga, sin embargo, parece una opción particularmente buena para ayudar a la ansiedad en los niños. Al menos un estudio demuestra que la terapia conductual del yoga funciona tan bien como la terapia cognitiva conductual.
Aunque no se han realizado muchas investigaciones científicas sobre el tema, muchos expertos en yoga afirman que ciertas posturas son mejores para tratar la ansiedad. Las posturas más eficaces suelen centrarse en el equilibrio. Algunas de las mejores opciones son:
Yoga con meditación de Adriene
Dirigido por investigadores de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, un nuevo estudio descubrió que el yoga era significativamente más eficaz para el trastorno de ansiedad generalizada que la educación estándar sobre el manejo del estrés, pero no tan eficaz como la terapia cognitivo-conductual (TCC), la forma estándar de oro de la terapia de conversación estructurada que ayuda a los pacientes a identificar los pensamientos negativos para responder mejor a los desafíos.
“El trastorno de ansiedad generalizada es una enfermedad muy común, pero muchos no quieren o no pueden acceder a tratamientos basados en la evidencia”, dice la autora principal del estudio, la doctora Naomi M. Simon, profesora del Departamento de Psiquiatría de la NYU Langone Health. “Nuestros hallazgos demuestran que el yoga, que es seguro y está ampliamente disponible, puede mejorar los síntomas de algunas personas con este trastorno y podría ser una herramienta valiosa en un plan de tratamiento general.”
Después de tres meses, tanto la TCC como el yoga resultaron ser significativamente más eficaces para la ansiedad que el manejo del estrés. En concreto, el 54 por ciento de los que practicaron yoga cumplieron los criterios de respuesta para una mejora significativa de los síntomas, en comparación con el 33 por ciento del grupo de educación sobre el estrés. De los tratados con TCC, el 71 por ciento cumplía estos criterios de mejora de los síntomas.
