Ejercicios de relajacion para controlar la ansiedad
Técnicas de relajación
El estrés puede manifestarse de muchas maneras diferentes, y a menudo en momentos inoportunos. A menudo, no es posible practicar el autocuidado, especialmente cuando se siente abrumado en el trabajo o durante un período difícil al frente de su propio negocio.Sin embargo, hay varias maneras de reducir el estrés y promover la relajación en el trabajo. Los ejercicios de respiración son uno de estos métodos: no requieren ningún equipo adicional, ni siquiera la necesidad de abandonar su escritorio.Descubra cómo aprovechar el poder positivo de los ejercicios de respiración en esta guía, que también explica los beneficios para la salud de practicar la respiración profunda de forma regular.
¿Cómo reducen el estrés los ejercicios de respiración? Los ejercicios de respiración pueden reducir el estrés al aumentar el intercambio de oxígeno, lo que reduce la presión arterial, ralentiza el corazón y libera cualquier tensión retenida en el abdomen. Estos cambios físicos también benefician a tu estado mental: concentrarte en la respiración puede llevarte al presente, a un estado de atención plena.Los ejercicios de respiración son especialmente eficaces durante los periodos de estrés, cuando tu cuerpo está en modo “lucha o huida”. Este estado de ánimo aumenta los latidos del corazón y favorece los patrones de respiración rápida y superficial, debido a la sensación de peligro inminente. Afortunadamente, en el mundo actual, los peligros que desencadenan el modo de lucha o huida suelen ser menos dañinos que los depredadores; suelen ser situaciones o experiencias estresantes que provocan ansiedad.
Controlar la respiración
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Las técnicas de respiración se utilizan a menudo para ayudar a las personas a lidiar con el estrés o evitar un ataque de pánico. Pueden ser importantes porque las personas que sufren ataques de ansiedad tienden a realizar respiraciones rápidas y superficiales desde el pecho. Este patrón puede alterar los niveles de oxígeno y dióxido de carbono que normalmente se mantienen en equilibrio al respirar.
Durante un ataque de pánico, las respiraciones rápidas pueden provocar un ritmo cardíaco más rápido, mareos, tensión muscular y otros síntomas. Estos síntomas pueden, a su vez, contribuir a aumentar la ansiedad. Esta respiración torácica (del pecho) difiere de las respiraciones profundas y uniformes que se observan en la respiración diafragmática, un patrón abdominal que se produce cuando las personas están relajadas o duermen.
Hay una forma sencilla de aprender tu propio patrón de respiración. Coloca una mano en la parte superior del abdomen, cerca de la cintura, y la otra en el centro del pecho. Si estás respirando correctamente, la mano sobre el abdomen debería subir y bajar con cada respiración. Esto es la respiración diafragmática. Si el pecho se eleva, se trata de una respiración torácica.
Técnicas de respiración para la ansiedad
“Cuando estás estresado o ansioso, tu respiración tiende a ser irregular y superficial”, dice Kristoffer Rhoads, un neuropsicólogo clínico que trata a los pacientes en el UW Medicine Memory & Brain Wellness Center en el Harborview Medical Center. “La cavidad torácica sólo puede expandirse y contraerse hasta cierto punto, lo que dificulta la entrada de más aire”.
La respiración profunda (a veces llamada respiración diafragmática) es una práctica que permite que fluya más aire en el cuerpo y puede ayudar a calmar los nervios, reduciendo el estrés y la ansiedad. También puede ayudarte a mejorar tu capacidad de atención y a reducir los niveles de dolor.
La respiración no sólo forma parte de la respuesta al estrés de tu cuerpo, sino que es la clave para ello. De hecho, puedes inducir un estado de ansiedad o pánico en alguien simplemente haciéndole respirar de forma superficial y corta desde el pecho, dice Rhoads. (Probablemente hayas oído hablar de esto como hiperventilación).
Esto significa que la respiración profunda intencionada puede calmar físicamente tu cuerpo si te sientes estresado o ansioso. Puede ser útil para hacer frente a la ansiedad cotidiana, así como a problemas más generalizados, como el trastorno de ansiedad generalizada.
Respiración diafragmática
La respiración lenta puede aliviar la ansiedad y evitar que se produzca un ataque de pánico si se hace en cuanto se nota que se respira en exceso o se está ansioso. A las personas con fobia social y pánico se les aconseja ralentizar la respiración antes de afrontar una situación temida o en cualquier momento en que se sientan ansiosos.
Cuando aprendas este ejercicio de respiración por primera vez, te resultará más fácil practicarlo tumbado sobre la espalda, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo y separados unos 20 centímetros. Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen.
Cuando sientas que dominas la técnica tumbado, empieza a practicar la respiración lenta sentado o de pie. Entonces podrás hacer la respiración lenta para relajarte dondequiera que estés en público.
Realiza esta respiración profunda durante 20 minutos al día y en cualquier momento en que sientas que te vuelves ansioso. Dependiendo de tus compromisos, puede que tengas que dividir tus 20 minutos durante el día en 4 segmentos de relajación de 5 minutos o en 2 segmentos de relajación de 10 minutos.
