No dormir provoca ansiedad
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Anoche, me salté mi hora de dormir por dos horas completas, y hoy, soy una ruina ansiosa e irritable. (Ni siquiera es mediodía.) ¿Coincidencia? No, según una nueva investigación presentada recientemente en la reunión anual de la Sociedad de Neurociencia en San Diego, que sugiere que la falta de sueño desencadena los mismos mecanismos cerebrales que nos hacen sensibles a la ansiedad.
Aunque la asociación entre la pérdida de sueño y la ansiedad no es exactamente innovadora (sabemos, por ejemplo, que las personas con insomnio tienen el doble de riesgo de desarrollar un trastorno de ansiedad), el nuevo estudio -dirigido por Eti Ben-Simon, becario postdoctoral del departamento de neurociencia de la Universidad de California en Berkeley- establece cómo funciona esta relación correlativa en el cerebro.
En su estudio, los investigadores hicieron que sujetos sanos pasaran dos noches en su laboratorio de sueño: la primera, intencionadamente privada de sueño, y la siguiente, descansada. Por la mañana, los investigadores mostraron a los sujetos videoclips “angustiosos” para evocar una reacción emocional, y luego tomaron escáneres fMRI de sus cerebros. A la mañana siguiente de un sueño alterado, los cerebros de los sujetos mostraban una actividad significativamente mayor en las áreas del cerebro “generadoras de emociones”, como la amígdala y el córtex cingulado anterior dorsal, que procesan emociones negativas como el miedo, y que son muy activas en las personas con trastornos de ansiedad. Los investigadores descubrieron que los sujetos experimentaban un 30 por ciento más de ansiedad el día siguiente a un sueño deficiente que el día siguiente a un sueño reparador, y la mitad de esos sujetos alcanzaban niveles que alcanzaban el umbral de un trastorno de ansiedad clínico.
No puedo dormir por la ansiedad
La relación entre el sueño y el estado de ánimoProbablemente sepa de primera mano que el sueño afecta al estado de ánimo. Después de una noche sin dormir, puede estar más irritable, de mal humor y vulnerable al estrés. Una vez que duerme bien, su estado de ánimo suele volver a la normalidad.Los estudios han demostrado que incluso la privación parcial del sueño tiene un efecto significativo en el estado de ánimo. Investigadores de la Universidad de Pensilvania descubrieron que los sujetos que se limitaron a dormir sólo 4,5 horas por noche durante una semana dijeron sentirse más estresados, enfadados, tristes y mentalmente agotados. Cuando los sujetos reanudaron el sueño normal, informaron de una mejora espectacular del estado de ánimo.1 No sólo el sueño afecta al estado de ánimo, sino que el estado de ánimo y los estados mentales también pueden afectar al sueño. La ansiedad aumenta la agitación y la excitación, lo que dificulta el sueño. El estrés también afecta al sueño al hacer que el cuerpo esté excitado, despierto y alerta. Las personas que están sometidas a un estrés constante o que tienen respuestas anormalmente exageradas al estrés tienden a tener problemas de sueño.
Miedo a quedarse dormido
Según un estudio realizado con 22.330 adultos de 13 países y publicado en Sleep Medicine en noviembre de 2021, uno de cada tres participantes presentaba síntomas clínicos de insomnio y casi el 20% cumplía los criterios de trastorno de insomnio, es decir, más del doble que antes de la pandemia. Además, los trastornos del sueño estaban relacionados con niveles más altos de malestar psicológico. Los índices de ansiedad y depresión también eran considerablemente más altos que los niveles anteriores a la pandemia en la misma encuesta.
“Al igual que nuestros aparatos electrónicos necesitan cargarse, el sueño puede recargar o reiniciar el cerebro para optimizar su funcionamiento”, afirma Elizabeth Blake Zakarin, profesora adjunta de psicología (en Psiquiatría) y psicóloga clínica de la Clínica de Ansiedad y Trastornos Relacionados de la Universidad de Columbia.
Columbia Psychiatry News habló con Zakarin sobre el impacto psicológico de la privación del sueño, los retos que conlleva la pandemia, la influencia de los alimentos en nuestros patrones de sueño y los tratamientos eficaces para las dificultades del sueño.
Muchos de nosotros sabemos que nos sentimos mejor después de “una buena noche de sueño” y más malhumorados o confusos si nos falta el sueño. Y ahora hay pruebas sólidas que apoyan de forma similar que el sueño es fundamental no sólo para nuestra salud física, sino también para nuestra salud mental. Se ha comprobado que dormir poco o mal aumenta las respuestas emocionales negativas a los factores de estrés y disminuye las emociones positivas.
Demasiado ansioso para dormir
Los estudios han demostrado que la falta de sueño puede ser uno de los principales responsables de los problemas de ansiedad. Cuando estamos cansados, nuestro cerebro no puede funcionar correctamente, nuestra capacidad de atención disminuye, al igual que nuestra concentración. El razonamiento se vuelve más difícil y nuestra memoria se resiente.
La privación del sueño también conduce a la falta de energía y acaba teniendo un efecto negativo en la salud. La ansiedad es agotadora en sí misma. La mente está a tope la mayor parte del tiempo. Entonces, ¿qué se puede hacer? ¿Cómo puedes desconectar tu mente de las carreras?
1. 1. RUTINA: Es importante mantener una rutina regular. Esto significa irse a la cama a la misma hora cada noche y levantarse a la misma hora cada mañana. Incluye los fines de semana. Un ritual de cualquier cosa que te relaje es estupendo, (música relajante, bebida láctea caliente, lectura ligera y ejercicio de relajación). Utiliza el “ruido blanco” para bloquear cualquier sonido que interfiera. (Radio fuera de frecuencia, ventilador, cd/app de cascada/lluvia/viento)
2. Es importante también “ventilar” la habitación, abrir la ventana nada más levantarse, aunque sea durante diez minutos (haga el tiempo que haga).
