Tecnicas de control de ansiedad
Gestión de la ansiedad
Aunque la ansiedad puede ser desagradable, es una experiencia humana normal diseñada para mantenernos a salvo. Suele activarse cuando algo que nos importa parece amenazado, y suele desaparecer una vez que la amenaza percibida ha pasado.
A veces, los síntomas de la ansiedad no tienen una causa obvia (especialmente si hemos estado estresados durante algún tiempo), pero la buena noticia es que los síntomas aparecen y desaparecen (no se mantienen al 100% durante mucho tiempo).
La ansiedad puede hacer que respiremos rápidamente. Esto no es peligroso (oxigena nuestros músculos en caso de que necesitemos huir), pero un exceso de oxígeno puede marearnos y aturdirnos.Ralentizar y profundizar la respiración durante 3-5 minutos es un buen antídoto. Prueba lo siguiente:
De forma continuada: 30 minutos de ejercicio cardiovascular 3-5 días a la semana pueden reducir significativamente la ansiedad. Participar regularmente en actividades relajantes como el yoga o el tai chi también puede ser muy beneficioso. Para más información, consulte la página “Cómo ser activo”.
De forma continuada: Aprenda y practique técnicas de atención plena que le ayuden a mantenerse conectado con el aquí y el ahora, ya que la ansiedad suele referirse a posibilidades futuras que no se cumplen. Consulta la página de Mindfulness para obtener más información.
Ejercicios de ansiedad
El agotamiento mental por representar los peores escenarios en sus mentes. El miedo constante al peligro que les lleva a aislarse de los demás. Las náuseas, el dolor de pecho, la inquietud y los mareos que añaden más combustible a esa ansiedad.
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Ansiedad constante
Aunque es normal ponerse nervioso ante un acontecimiento importante o un cambio en la vida, unos 40 millones de estadounidenses padecen un trastorno de ansiedad, que es algo más que una preocupación o un miedo ocasional. Los trastornos de ansiedad pueden ir desde el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), que consiste en una preocupación intensa que no se puede controlar, hasta el trastorno de pánico, que consiste en episodios repentinos de miedo, junto con palpitaciones del corazón, temblores, sacudidas o sudoración.
Para quienes padecen un trastorno de ansiedad, es importante buscar estrategias que ayuden a controlar o reducir la ansiedad a largo plazo, como la terapia conversacional o la medicación. Pero todo el mundo puede beneficiarse de otras formas de reducir el estrés y la ansiedad con cambios en el estilo de vida, como llevar una dieta equilibrada, limitar el alcohol y la cafeína y dedicarse tiempo a uno mismo.
La ansiedad es un estado mental orientado al futuro. Así que, en lugar de preocuparse por lo que va a pasar, “vuelve al presente”, dice la doctora Tamar Chansky, psicóloga y autora de Libérate de la ansiedad. Pregúntate a ti mismo: ¿Qué está ocurriendo ahora mismo? ¿Estoy a salvo? ¿Hay algo que deba hacer ahora mismo? Si no es así, concierta una “cita” para volver a ver tus preocupaciones más tarde en el día, para que esos escenarios lejanos no te desvíen del camino, dice.
Cómo calmar la ansiedad
La recuperación es posible con un tratamiento adecuado, como la terapia de exposición, el entrenamiento de la atención y una serie de técnicas de gestión de la ansiedad que pueden ayudarte a controlar los síntomas. Puedes aprender las siguientes estrategias por ti mismo (utilizando libros o haciendo cursos, por ejemplo) o puedes consultar con un profesional capacitado. Manejo de la ansiedad Algunas de las opciones de manejo de los trastornos de ansiedad son: Aprender sobre la ansiedad El viejo adagio “el conocimiento es poder” se aplica aquí: aprender todo sobre la ansiedad es fundamental para la recuperación. Por ejemplo, la educación incluye el examen de la fisiología de la respuesta de “huir o luchar”, que es la forma que tiene el cuerpo de enfrentarse a un peligro inminente. En el caso de las personas con trastornos de ansiedad, esta respuesta se desencadena de forma inadecuada ante situaciones que generalmente son inofensivas. La educación es una forma importante de promover el control de los síntomas. Mindfulness Cuando se siente ansiedad, una persona puede pasar una cantidad significativa de tiempo atrapada en pensamientos que provocan ansiedad. La atención plena nos guía para devolver nuestra atención al momento presente y desengancharnos de los pensamientos que pueden ser inútiles.
