Ejercicios para calmar la ansiedad y la angustia
Ejercicios para calmar la ansiedad
Cuando sentimos que los signos de ansiedad se acumulan en nuestro interior, hay técnicas adaptadas que puedes adoptar y que te ayudarán a normalizar tu respiración. Con el tiempo, estos nueve ejercicios de respiración pueden ayudarle a desarrollar una forma de respirar más saludable, lo que le aportará toda una serie de beneficios y mejorará su bienestar. Utilícelos junto con otras técnicas de relajación para ayudar a construir una estrategia a largo plazo para aliviar su ansiedad.
Para practicar la respiración nasal alterna, adopte una posición sentada con una buena postura que abra el pecho. A continuación, tome los dedos índice y corazón de la mano derecha y apóyelos uno junto al otro entre las cejas (puede hacerlo con la mano izquierda si se siente más cómodo).
Al igual que la respiración nasal alterna, la respiración del león es un ejercicio de respiración yóguica (o pranayama) que se realiza principalmente durante una sesión de yoga. Sin embargo, su capacidad para aliviar el estrés hace que sea útil para cualquiera que busque un ejercicio de respiración para calmarse.
Repite el ciclo varias veces para ver los beneficios. Está demostrado que las prácticas de respiración yóguica como la respiración del león funcionan eficazmente como reductoras del estrés. Una investigación realizada con personal sanitario en la India demostró que las prácticas de pranayama reducían los niveles de estrés percibidos.
Técnicas rápidas de relajación para la ansiedad
¿Alguna vez se ha encontrado rumiando sin cesar algo de su pasado o de su futuro, lo que le lleva a sentirse tenso, nervioso, aprensivo o estresado? Si es así, es posible que haya sufrido ansiedad.
La ansiedad es una parte normal de la vida. Es el sistema de alarma de nuestro cerebro que nos ayuda a identificar las cosas de nuestro entorno que creemos que pueden suponer un riesgo para nuestra salud y bienestar. La aparición de una enfermedad aguda o crónica, por ejemplo, puede desencadenar nuestra ansiedad, haciéndonos sentir inseguros y temerosos. Esta preocupación perpetua puede afectar a nuestra forma de sentir, de pensar y de comportarnos.
La mente puede empezar a divagar durante el proceso. Si surgen distracciones (pensamientos sobre la cena de esta noche o esos correos electrónicos del trabajo sin leer), simplemente observa la intrusión y déjala pasar. Vuelve a centrar tu atención en el ejercicio y continúa con él.
La respiración cuadrada ayuda a regular la cantidad de oxígeno y dióxido de carbono en nuestro cuerpo, que a menudo puede estar desequilibrada cuando hay ansiedad. La respiración cuadrada consiste en inspirar, retener la respiración, exhalar y retenerla de nuevo, todo ello durante cuatro cuentas cada una.
Ejercicios para los ataques de ansiedad
Una de las herramientas más poderosas para ayudar con la ansiedad aguda y crónica es nuestra respiración. La respiración es un método único para aliviar la ansiedad porque es a la vez automática y autocontrolada, lo que significa que aunque respiramos inconscientemente, la forma en que lo hacemos puede ser manipulada o ajustada.
La ansiedad es “una sensación persistente de preocupación, nerviosismo o malestar, normalmente por un acontecimiento inminente o algo con un resultado incierto, aunque puede producirse incluso en ausencia de un factor estresante o desencadenante”, según el doctor John Kennedy, cardiólogo certificado, autor y director médico de cardiología preventiva y bienestar en el Hospital Marina Del Rey de California.
Tanto el estrés como la ansiedad activan el sistema nervioso simpático y provocan la liberación de las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol, lo que provoca cambios fisiológicos conocidos como “respuesta al estrés””, explica el Dr. Kennedy.
Además, el estrés y la ansiedad no suelen encontrarse solos, añade la facilitadora de la respiración y sanadora de sonido de cuarta generación Shanila Sattar. “Tienden a bailar el uno con el otro. Mientras que los factores estresantes de la vida pueden conducir a la ansiedad, la ansiedad prolongada puede contribuir al estrés”, afirma.
Relajación del NHS para la ansiedad
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Las técnicas de respiración se utilizan a menudo para ayudar a las personas a lidiar con el estrés o evitar un ataque de pánico. Pueden ser importantes porque las personas que sufren ataques de ansiedad tienden a realizar respiraciones rápidas y superficiales desde el pecho. Este patrón puede alterar los niveles de oxígeno y dióxido de carbono que normalmente se mantienen en equilibrio al respirar.
Durante un ataque de pánico, las respiraciones rápidas pueden provocar un ritmo cardíaco más rápido, mareos, tensión muscular y otros síntomas. Estos síntomas pueden, a su vez, contribuir a aumentar la ansiedad. Esta respiración torácica (del pecho) difiere de las respiraciones profundas y uniformes que se observan en la respiración diafragmática, un patrón abdominal que se produce cuando las personas están relajadas o duermen.
Hay una forma sencilla de aprender tu propio patrón de respiración. Coloca una mano en la parte superior del abdomen, cerca de la cintura, y la otra en el centro del pecho. Si estás respirando correctamente, la mano sobre el abdomen debería subir y bajar con cada respiración. Esto es la respiración diafragmática. Si el pecho se eleva, se trata de una respiración torácica.
