Ejercicios respiratorios para ansiedad
Ejercicio de respiración pdf
El término “lucha o huida” también se conoce como la respuesta al estrés. Es lo que hace el cuerpo cuando se prepara para afrontar o evitar el peligro. Cuando se invoca adecuadamente, la respuesta al estrés nos ayuda a superar muchos retos. Pero los problemas comienzan cuando esta respuesta es provocada constantemente por acontecimientos cotidianos menos trascendentales, como los problemas de dinero, los atascos, las preocupaciones laborales o los problemas de pareja.
La respiración profunda también recibe los nombres de respiración diafragmática, respiración abdominal, respiración del vientre y respiración acompasada. Cuando se respira profundamente, el aire que entra por la nariz llena completamente los pulmones y la parte baja del vientre se eleva.
Para muchos de nosotros, la respiración profunda parece poco natural. Hay varias razones para ello. Por un lado, la imagen corporal tiene un impacto negativo en la respiración en nuestra cultura. Un vientre plano se considera atractivo, por lo que las mujeres (y los hombres) tienden a contener los músculos del estómago. Esto interfiere en la respiración profunda y hace que la “respiración torácica” superficial parezca normal, lo que aumenta la tensión y la ansiedad.
Ejercicios de respiración para el ataque de ansiedad
La técnica 4-7-8 es un ejercicio de relajación que consiste en inspirar durante cuatro cuentas, mantener la respiración durante siete cuentas y exhalar durante ocho cuentas, dijo el Dr. Raj Dasgupta, profesor clínico asociado de medicina en la Escuela de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California, por correo electrónico.
También conocido como la “respiración relajante”, 4-7-8 tiene raíces antiguas en el pranayama, que es la práctica yóguica de la regulación de la respiración, pero fue popularizado por el especialista en medicina integrativa Dr. Andrew Weil en 2015.
“De lo que se tratan muchas dificultades para dormir es de personas que luchan por quedarse dormidas porque su mente está zumbando”, dijo Rebecca Robbins, instructora de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard y científica asociada en la división de trastornos del sueño y circadianos en el Hospital Brigham and Women’s de Boston. “Pero ejercicios como la técnica 4-7-8 te dan la oportunidad de practicar el estar en paz. Y eso es exactamente lo que necesitamos hacer antes de acostarnos”.
El método 4-7-8 no requiere ningún equipo ni entorno específico, pero cuando se aprende inicialmente el ejercicio, hay que sentarse con la espalda recta, según Weil. Practicar en un lugar tranquilo y silencioso puede ayudar, dice Robbins. Una vez que le cojas el tranquillo, puedes utilizar la técnica mientras estás tumbado en la cama.
Técnicas de respiración Cbt para la ansiedad
¿Alguna vez te has encontrado rumiando sin cesar sobre algo de tu pasado o de tu futuro, lo que te lleva a sentirte tenso, nervioso, aprensivo o estresado? Si es así, es posible que haya experimentado ansiedad.
La ansiedad es una parte normal de la vida. Es el sistema de alarma de nuestro cerebro que nos ayuda a identificar las cosas de nuestro entorno que creemos que pueden suponer un riesgo para nuestra salud y bienestar. La aparición de una enfermedad aguda o crónica, por ejemplo, puede desencadenar nuestra ansiedad, haciéndonos sentir inseguros y temerosos. Esta preocupación perpetua puede afectar a nuestra forma de sentir, de pensar y de comportarnos.
La mente puede empezar a divagar durante el proceso. Si surgen distracciones (pensamientos sobre la cena de esta noche o esos correos electrónicos del trabajo sin leer), simplemente observa la intrusión y déjala pasar. Vuelve a centrar tu atención en el ejercicio y continúa con él.
La respiración cuadrada ayuda a regular la cantidad de oxígeno y dióxido de carbono en nuestro cuerpo, que a menudo puede estar desequilibrada cuando hay ansiedad. La respiración cuadrada consiste en inspirar, retener la respiración, exhalar y retenerla de nuevo, todo ello durante cuatro cuentas cada una.
Ejercicios de respiración para la ansiedad y la depresión
La respiración lenta puede aliviar la ansiedad y evitar que se produzca un ataque de pánico si se realiza en cuanto se nota que se respira en exceso o se está ansioso. A las personas con fobia social y pánico se les aconseja ralentizar la respiración antes de afrontar una situación temida o en cualquier momento en que se sientan ansiosos.
Cuando aprendas este ejercicio de respiración por primera vez, te resultará más fácil practicarlo tumbado sobre la espalda, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo y separados unos 20 centímetros. Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen.
Cuando sientas que dominas la técnica tumbado, empieza a practicar la respiración lenta sentado o de pie. Entonces podrás hacer la respiración lenta para relajarte dondequiera que estés en público.
Realiza esta respiración profunda durante 20 minutos al día y en cualquier momento en que sientas que te vuelves ansioso. Dependiendo de tus compromisos, puede que tengas que dividir tus 20 minutos durante el día en 4 segmentos de relajación de 5 minutos o en 2 segmentos de relajación de 10 minutos.
