Alimentos para ansiedad y estres
La dieta contra la ansiedad pdf
A pesar de la abrumadora prevalencia de los trastornos de ansiedad en la sociedad moderna, los medicamentos y la psicoterapia a menudo no logran una resolución completa de los síntomas. Un enfoque complementario a la medicación de los síntomas es abordar las patologías metabólicas subyacentes asociadas a las enfermedades mentales y a la ansiedad. Esto puede lograrse mediante intervenciones nutricionales. En este artículo de perspectivas, destacamos el papel del microbioma y la inflamación como factores que influyen en la ansiedad. Además, analizamos la base de pruebas para seis intervenciones nutricionales específicas: evitar los edulcorantes artificiales y el gluten, incluir ácidos grasos omega-3 y cúrcuma en la dieta, suplementar con vitamina D y dietas cetogénicas. Intentamos integrar las ideas de la literatura científica sobre nutrición para destacar algunas prácticas que los profesionales pueden tener en cuenta a la hora de tratar a pacientes individuales. En particular, este artículo no pretende servir como una revisión exhaustiva de la literatura, sino más bien argumentar nuestra perspectiva de que las intervenciones nutricionales deben ser más ampliamente consideradas entre los psiquiatras clínicos. La psiquiatría nutricional está en sus inicios y se necesita más investigación en este floreciente campo de bajo riesgo y potencialmente de alto rendimiento.
Alimentos que hay que evitar con la ansiedad
Los trastornos de ansiedad son la enfermedad mental más común en Estados Unidos, según el Instituto Nacional de Salud Mental. La ansiedad es un signo y un síntoma de estrés, y el estrés puede ser de naturaleza física, mental, emocional o química.
Los arándanos y el acai son excelentes fuentes de antioxidantes. Un estudio publicado en el Indian Journal of Psychiatry en 2012 analizó a 80 sujetos con trastorno de ansiedad general (TAG) y depresión y descubrió que tras seis semanas de tomar suplementos de vitaminas antioxidantes (vitamina A, C y E), sus condiciones mejoraron significativamente. El equipo del estudio concluyó que los suplementos antioxidantes eran una terapia de apoyo útil para los pacientes con ansiedad y depresión.
Un estudio realizado en 2011 con estudiantes de medicina relacionó las grasas omega 3 con una reducción de los niveles de ansiedad. Las grasas omega 3, que anteriormente habían demostrado reducir la depresión, pueden tomarse en forma de suplemento o incluyendo en la dieta pescados grasos como el salmón.
El último y más emocionante de los alimentos con propiedades para reducir la ansiedad es el chocolate. El chocolate, especialmente el chocolate negro (tiene menos azúcares añadidos), puede mejorar el estado de ánimo y reducir la hormona del estrés, el cortisol, que está relacionada con la ansiedad.
La mejor bebida para la ansiedad
Superar la ansiedad sin medicamentos implica hacer cambios en el estilo de vida, y eso incluye cambiar la dieta. Hay alimentos que ayudan a curar la ansiedad y alimentos que contribuyen a la ansiedad, y eligiendo los alimentos adecuados, puede reducir drásticamente la cantidad de ansiedad que experimenta, y posiblemente mejorar su estado de ánimo.
Hay alimentos que ayudan a curar la ansiedad, pero igual de importante es asegurarse de no comer alimentos que contribuyan a la ansiedad. Algunos ejemplos de este tipo de alimentos son los fritos, los carbohidratos de alto índice glucémico, los azúcares refinados y las bebidas alcohólicas.
Otros alimentos dependen del grado de comprensión de la propia ansiedad. Si tienes ataques de pánico, es posible que quieras evitar el café, ya que éste puede aumentar tu ritmo cardíaco y desencadenar un ataque. Pero si tiene una ansiedad más general, el café puede ser realmente beneficioso. Muchos consideran que la cafeína (en bajas cantidades, por supuesto) puede reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
Los que pueden tolerar el gluten pueden beneficiarse de los alimentos con granos enteros, como la pasta y el pan integrales. Los estudios han demostrado que los verdaderos granos integrales (algunos “alimentos integrales” aún contienen ingredientes procesados) tienen varios beneficios para quienes padecen ansiedad:
Los plátanos son buenos para la ansiedad
Por supuesto, y especialmente cuando estamos muy ocupados y, por tanto, más estresados, comer sano no es un hábito fácil de mantener. Para muchos, preparar comidas sanas no siempre encaja en una agenda apretada, y salir a cenar fuera es la norma más frecuente.
“Esto suele contribuir a una dieta menos saludable”, afirma Kuchan. “Todos sabemos lo fácil que es darnos un capricho con esa comida rica en grasas que se nos ha antojado, pero que normalmente no nos prepararíamos”.
“Comer en casa suele aumentar la probabilidad de seguir una dieta saludable”, explicó Kuchan. “Una forma de facilitar el consumo de una dieta sana es tener a mano alimentos frescos y nutritivos. Muchos también se pueden conservar congelados o secos, como los frutos secos, las frutas y los cereales ricos en fibra.”
“Algunos ejemplos de nutrientes que mejoran el flujo sanguíneo son los omega-3 (EPA y DHA), la vitamina E y los polifenoles que se encuentran en el vino tinto, los arándanos y el chocolate negro”, explica Kuchan. “De este modo, una dieta saludable tiene un ‘efecto cascada’ en la salud del cerebro, porque al mejorar el flujo sanguíneo, también mejora el suministro de nutrientes clave al cerebro”. En consonancia con esto, la forma física es uno de los factores más potentes de “deterioro cognitivo” y actúa manteniendo un flujo sanguíneo saludable hacia el cerebro.”
