Despertarse por la noche con ansiedad

Despertar con ansiedad

¿Te encuentras siempre despierto en mitad de la noche o mucho antes de lo que querías? Este problema común es el insomnio, pero hay varios tipos de insomnio que pueden afectar a su sueño de forma diferente.

A lo largo de la noche, nuestro sueño alterna entre el sueño de movimientos oculares rápidos (REM) y el sueño no REM. Cada etapa del sueño tiene un umbral diferente en cuanto a la facilidad para despertarse. Una explicación probable de que te despiertes a la misma hora cada noche es que te acuestas a la misma hora y luego, a la misma hora cada noche, alcanzas una etapa de sueño ligero y te despiertas.

El estrés puede dificultar la conciliación del sueño en primer lugar (lo que se denomina insomnio de inicio de sueño). Pero la ansiedad también puede hacer que te despiertes en mitad de la noche y te cueste volver a dormirte (lo que se denomina insomnio medio, o insomnio de mantenimiento del sueño).

Despertarse a menudo por la noche puede ser señal de que sus niveles hormonales o de glucosa en sangre están fluctuando. Si tienes diabetes, consulta a tu médico para asegurarte de que tu nivel de azúcar en sangre está correctamente controlado durante la noche.

Despertar en medio de la noche

Tristemente, la ansiedad matutina parece ser una experiencia común, dadas las historias personales de familiares y amigos, las descripciones de los clientes y la plétora de artículos con títulos como “Ansiedad matutina y pánico matutino”.    Hay muchos factores posibles que contribuyen a ello.    A continuación se ofrecen algunas explicaciones e ideas que le ayudarán:

Si está lidiando con una ansiedad excesiva por la mañana, es muy probable que también tenga ansiedad generalizada o algo que los investigadores llaman La Respuesta de Despertar del Cortisol (CAR).    La “hormona del estrés”, el cortisol, es liberada por las glándulas suprarrenales en respuesta al miedo o al estrés.  Los investigadores han descubierto que el cortisol es más alto en la primera hora de la vigilia en las personas con un mayor nivel de ansiedad. Esto ayuda a explicar por qué se puede experimentar un aumento de la ansiedad por la mañana.

Cuando te despiertas, el cuerpo ya está en “lucha o huida” ante el recuerdo y el pensamiento de otro día lleno de ansiedad que se avecina.    Ahora, el pensamiento negativo se produce antes de que el día haya comenzado, creando un ciclo repetitivo de temor matutino.    Por no hablar de que la última parte de la noche y la primera parte de la mañana suelen registrar un aumento natural tanto del cortisol como de la presión arterial, ya que el cuerpo se prepara para empezar otro día.

Ansiedad nocturna

Aunque tendemos a mirar el reloj, a dar vueltas en la cama durante horas o a encender la luz y ver la televisión cuando el sueño se nos escapa, hay formas mucho mejores de afrontarlo y de ayudarnos a volver a dormir, dice el experto en sueño de Johns Hopkins Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M. En su lugar, pruebe estos seis consejos para dormir. Pueden ayudarte a volver a dormir esta noche y a preparar el camino para un sueño profundo mañana por la noche y después.

Gire el despertador hacia la pared y resista la tentación de consultar la hora en su smartphone. Contar los minutos de sueño perdidos desde que te despiertas en mitad de la noche aumenta el estrés y la ansiedad, lo que podría retrasar tu vuelta al sueño. Además, la exposición a la luz azul y verde del reloj, el teléfono, la tableta o el ordenador puede hacer que te sientas más alerta.

Vaya al baño para vaciar la vejiga si está llena. Asegúrate de que tu dormitorio es fresco y oscuro y que la ropa de cama es la adecuada para que no sientas demasiado calor o frío. (Para conocer más formas de hacer que tu dormitorio sea apto para dormir, haz este recorrido).

El sueño y la ansiedad

Casi todo el mundo experimenta alguna sensación de estrés o ansiedad en algún momento de su vida.  En el día a día, ese estrés o ansiedad suele sentirse con más fuerza por la mañana. Cuando te despiertas, la presión de completar las tareas del día puede parecer abrumadora, y biológicamente, tus hormonas pueden hacer que ese estrés se sienta peor.  Esto es lo que debe saber sobre la ansiedad matutina y cómo controlar el estrés al despertarse.

¿Por qué me despierto con ansiedad?  Sentirse ansioso por la mañana es común para las personas con y sin trastornos de ansiedad, dice la doctora Mayra Méndez, psicoterapeuta licenciada.  Aunque no hay muchas investigaciones específicas sobre la ansiedad matutina, muchos profesionales de la salud mental la ven en su práctica. Muchas personas se sienten reconfortadas al saber que existe un síndrome y que lo que experimentan no es algo exclusivo de ellas”, dice el doctor Moe Gelbart, director de Salud Conductual del Centro Médico Torrance Memorial.

Cómo calmar la ansiedad por las mañanasPara controlar el estrés o la ansiedad por las mañanas, puede probar estas estrategias:1. Reconocer la ansiedadReconocer la ansiedad matutina le permite tomar medidas para abordarla, en lugar de aceptarla como una parte inevitable de su vida.  “Reconocer un problema y su origen es el primer paso para prestarle la debida atención y para mejorar”, dice Gelbart.  Saber que hay una contribución biológica también puede hacer que sea más fácil de afrontar, dice Méndez.