Cura de sueño para la ansiedad
Cómo calmar un ataque de ansiedad
Algunos creen que es de naturaleza evolutiva, ya que antes de que tuviéramos los adornos de la vida moderna, habríamos sido más vulnerables cuando estábamos dormidos. Pero hoy en día, suele ser un miedo infundado que en realidad tiene un efecto perjudicial para nuestra salud y bienestar.
También puede sufrir ataques de pánico por la noche (ataques de pánico nocturnos), que son estallidos repentinos e intensos de ansiedad extrema. La ansiedad durante el sueño puede provocar una grave incapacidad para descansar lo suficiente, o nada, por la noche. Esto puede llevarle a desarrollar insomnio como resultado de la ansiedad.
La ansiedad para dormir puede producirse por una multitud de razones. Una persona puede temer irse a dormir porque le preocupa tener pesadillas o terrores nocturnos. O puede creer que algo malo va a ocurrir durante la noche, como un robo, un incendio o la muerte.
Una persona con un trastorno de ansiedad generalizada también puede preocuparse por el sueño o por la noche. Pueden ponerse mucho más ansiosos en ese momento, sin nada que les distraiga de sus pensamientos. Y la idea de estar despierto preocupándose por la noche puede hacer que se sienta ansioso por irse a la cama. Hay una multitud de causas de ansiedad que pueden haber desencadenado esto, incluyendo:
No puedo dormir por la ansiedad
Walker, Ben Simon y sus colegas utilizaron la resonancia magnética funcional y la polisomnografía en una serie de experimentos para escanear los cerebros de 18 adultos jóvenes mientras veían vídeos “emocionalmente conmovedores” después de una noche completa de sueño y una noche de insomnio. Utilizaron el Inventario de Ansiedad Estado-Rasgo para medir los niveles de ansiedad de los participantes después de cada sesión.
Los escáneres cerebrales revelaron una desconexión de la corteza prefrontal medial -una región del cerebro que regula la ansiedad- tras una noche sin dormir. Además, los centros emocionales más profundos del cerebro estaban hiperactivos.
Los investigadores utilizaron electrodos para medir las ondas cerebrales de los participantes durante una noche de sueño completo y descubrieron que los niveles de ansiedad disminuían de forma significativa después de haber dormido completamente, especialmente en el caso de los participantes que experimentaban grandes cantidades de sueño de ondas lentas y movimientos oculares no rápidos, también conocido como sueño profundo.
Reprodujeron los resultados de este estudio en un estudio sobre el sueño nocturno de otros 32 participantes y obtuvieron más datos en un estudio en línea que realizó un seguimiento de 154 personas de todas las edades sobre los cambios en los niveles de sueño y ansiedad durante cuatro días consecutivos. Estos estudios revelaron que la calidad y la cantidad de sueño que recibían los participantes de una noche a otra predecían los niveles de ansiedad del día siguiente, e incluso los cambios sutiles del sueño nocturno mostraban un efecto.
No puedo dormir por pensar demasiado
Daniel Freeman, de la Universidad de Oxford, y sus colegas han estado probando Sleepio, un tipo de terapia cognitiva conductual disponible en línea. El curso, de diez semanas de duración, pretende restablecer patrones de sueño saludables en personas con insomnio, y Freeman quería ver si también podía aliviar otros problemas.
Su equipo pidió a casi 1.900 estudiantes con dificultades para dormir que probaran a utilizar Sleepio, y a otros casi 1.870 que intentaran seguir los consejos habituales para el insomnio. Ambos grupos rellenaron de antemano cuestionarios que evaluaban sus patrones de sueño, así como su tendencia a experimentar paranoias y alucinaciones. Repitieron estos cuestionarios a las tres, diez y 22 semanas del experimento.
En general, los que utilizaron Sleepio durmieron un 50% más que el grupo de control, afirma Freeman. En comparación con este grupo, los usuarios de Sleepio también redujeron en un 30% las alucinaciones y en un 25% la paranoia, y sus niveles de ansiedad y depresión fueron un 20% menores.
El análisis estadístico reveló que la mejora del sueño era en sí misma responsable de hasta el 60% de estos beneficios adicionales para la salud mental. “Si tienes problemas para dormir, sabemos que esto afecta a tu forma de pensar, dándote más pensamientos temerosos y depresivos y más rumiaciones, todo ello consistente con una caída del estado de ánimo”, dice Freeman.
Alivio instantáneo de la ansiedad
El sueño es importante para la salud. La mayoría de las personas necesitan dormir de 5 a 9 horas por noche. Se recomiendan más de 7 horas para los adultos. La cantidad ideal es de 8 horas, pero cada persona es diferente.A veces puede que no duermas tanto como te gustaría. Pero probablemente esté durmiendo lo suficiente si se siente descansado cuando se despierta y no tiene sueño durante el día.Los problemas de sueño son comunes y suelen mejorar en unas pocas semanas. Intenta no preocuparte si tu sueño se ve alterado durante un tiempo. Nuestros consejos para dormir mejor pueden ayudarle a dormir mejor.Señales de problemas de sueñoEs posible que no esté durmiendo lo suficiente si regularmente:Causas de los problemas de sueñoLa causa más común de los problemas de sueño son los malos hábitos de sueño. Por ejemplo, dormir hasta tarde los fines de semana o mirar pantallas brillantes en la cama.Los problemas de sueño también pueden deberse a:A veces los problemas de sueño pueden ser parte de otras dificultades, como el estrés, la ansiedad o el bajo estado de ánimo.Consejos para dormir mejorConseguir un buen patrón de sueño puede llevar semanas. Puede hacerlo haciendo pequeños cambios a la vez.