Respiraciones para calmar la ansiedad
Respiración en caja
Cuando sentimos que los signos de la ansiedad se acumulan en nuestro interior, hay técnicas adaptadas que puedes adoptar y que te ayudarán a normalizar tu respiración. Con el tiempo, estos nueve ejercicios de respiración pueden ayudarte a desarrollar una forma de respirar más saludable, que te aportará toda una serie de beneficios y mejorará tu bienestar. Utilícelos junto con otras técnicas de relajación para ayudar a construir una estrategia a largo plazo para aliviar su ansiedad.
Para practicar la respiración nasal alterna, adopta una posición sentada con una buena postura que abra el pecho. A continuación, tome los dedos índice y corazón de la mano derecha y apóyelos uno junto al otro entre las cejas (puede hacerlo con la mano izquierda si se siente más cómodo).
Al igual que la respiración nasal alterna, la respiración del león es un ejercicio de respiración yóguica (o pranayama) que se realiza principalmente durante una sesión de yoga. Sin embargo, su capacidad para aliviar el estrés hace que sea útil para cualquiera que busque un ejercicio de respiración para calmarse.
Repite el ciclo varias veces para ver los beneficios. Está demostrado que las prácticas de respiración yóguica como la respiración del león funcionan eficazmente como reductoras del estrés. Una investigación realizada con personal sanitario en la India demostró que las prácticas de pranayama reducían los niveles de estrés percibidos.
Técnicas de respiración
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Respiración cuadrada
Una de las herramientas más poderosas para ayudar con la ansiedad aguda y crónica es nuestra respiración. La respiración es un método único para aliviar la ansiedad porque es a la vez automática y autocontrolada, lo que significa que, aunque respiramos inconscientemente, la forma en que lo hacemos puede manipularse o ajustarse.
La ansiedad es “una sensación persistente de preocupación, nerviosismo o malestar, normalmente por un acontecimiento inminente o algo con un resultado incierto, aunque puede producirse incluso en ausencia de un factor estresante o desencadenante”, según el doctor John Kennedy, cardiólogo certificado, autor y director médico de cardiología preventiva y bienestar en el Hospital Marina Del Rey de California.
Tanto el estrés como la ansiedad activan el sistema nervioso simpático y provocan la liberación de las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol, lo que provoca cambios fisiológicos conocidos como “respuesta al estrés””, explica el Dr. Kennedy.
Además, el estrés y la ansiedad no suelen encontrarse solos, añade la facilitadora de la respiración y sanadora de sonido de cuarta generación Shanila Sattar. “Tienden a bailar el uno con el otro. Mientras que los factores estresantes de la vida pueden conducir a la ansiedad, la ansiedad prolongada puede contribuir al estrés”, afirma.
Ejercicio de respiración para dormir
El término “lucha o huida” también se conoce como la respuesta al estrés. Es lo que hace el cuerpo cuando se prepara para afrontar o evitar el peligro. Cuando se invoca adecuadamente, la respuesta al estrés nos ayuda a superar muchos retos. Pero los problemas comienzan cuando esta respuesta es provocada constantemente por acontecimientos cotidianos menos trascendentales, como los problemas de dinero, los atascos, las preocupaciones laborales o los problemas de pareja.
La respiración profunda también recibe los nombres de respiración diafragmática, respiración abdominal, respiración del vientre y respiración acompasada. Cuando se respira profundamente, el aire que entra por la nariz llena completamente los pulmones y la parte baja del vientre se eleva.
Para muchos de nosotros, la respiración profunda parece poco natural. Hay varias razones para ello. Por un lado, la imagen corporal tiene un impacto negativo en la respiración en nuestra cultura. Un vientre plano se considera atractivo, por lo que las mujeres (y los hombres) tienden a contener los músculos del estómago. Esto interfiere en la respiración profunda y hace que la “respiración torácica” superficial parezca normal, lo que aumenta la tensión y la ansiedad.
