Ejercicios respiratorios para controlar la ansiedad
Técnicas de respiración para la meditación
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Las técnicas de respiración se utilizan a menudo para ayudar a las personas a lidiar con el estrés o evitar un ataque de pánico. Pueden ser importantes porque las personas que sufren ataques de ansiedad tienden a realizar respiraciones rápidas y superficiales desde el pecho. Este patrón puede alterar los niveles de oxígeno y dióxido de carbono que normalmente se mantienen en equilibrio al respirar.
Durante un ataque de pánico, las respiraciones rápidas pueden provocar un ritmo cardíaco más rápido, mareos, tensión muscular y otros síntomas. Estos síntomas pueden, a su vez, contribuir a aumentar la ansiedad. Esta respiración torácica (del pecho) difiere de las respiraciones profundas y uniformes que se observan en la respiración diafragmática, un patrón abdominal que se produce cuando las personas están relajadas o duermen.
Hay una forma sencilla de aprender tu propio patrón de respiración. Coloca una mano en la parte superior del abdomen, cerca de la cintura, y la otra en el centro del pecho. Si estás respirando correctamente, la mano sobre el abdomen debería subir y bajar con cada respiración. Esto es la respiración diafragmática. Si el pecho se eleva, se trata de una respiración torácica.
Ejercicios de respiración de yoga
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Amy Morin, LCSW, es la editora en jefe de Verywell Mind. También es psicoterapeuta, autora del bestseller “13 Things Mentally Strong People Don’t Do” (13 cosas que no hacen las personas mentalmente fuertes) y presentadora del podcast The Verywell Mind.
La respiración es una necesidad de la vida que suele ocurrir sin pensarlo mucho. Al inspirar, las células sanguíneas reciben oxígeno y liberan dióxido de carbono. El dióxido de carbono es un producto de desecho que se devuelve al cuerpo y se exhala.
La forma de inspirar y el modo de hacerlo depende del tipo de ejercicio respiratorio que se utilice. Muchos ejercicios de respiración implican inspirar lentamente por la nariz y exhalar por la boca, pero otros pueden indicarle que inspire y exhale por la nariz.
Ejercicio de respiración abdominal
Una de las herramientas más poderosas para ayudar con la ansiedad aguda y crónica es nuestra respiración. La respiración es un método único para aliviar la ansiedad porque es a la vez automática y autocontrolada, lo que significa que aunque respiramos inconscientemente, la forma en que lo hacemos puede ser manipulada o ajustada.
La ansiedad es “una sensación persistente de preocupación, nerviosismo o malestar, normalmente por un acontecimiento inminente o algo con un resultado incierto, aunque puede producirse incluso en ausencia de un factor estresante o desencadenante”, según el doctor John Kennedy, cardiólogo certificado, autor y director médico de cardiología preventiva y bienestar en el Hospital Marina Del Rey de California.
Tanto el estrés como la ansiedad activan el sistema nervioso simpático y provocan la liberación de las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol, lo que provoca cambios fisiológicos conocidos como “respuesta al estrés””, explica el Dr. Kennedy.
Además, el estrés y la ansiedad no suelen encontrarse solos, añade la facilitadora de la respiración y sanadora de sonido de cuarta generación Shanila Sattar. “Tienden a bailar el uno con el otro. Mientras que los factores estresantes de la vida pueden conducir a la ansiedad, la ansiedad prolongada puede contribuir al estrés”, afirma.
Ejercicio de respiración para calmarse
La respiración profunda tiene un gran impacto en nuestra salud mental y bienestar. Mientras respiramos a lo largo del día, la mayoría de las veces lo hacemos de forma superficial. Sin embargo, cuando incorporamos la respiración profunda a nuestro día, podemos trabajar para controlar la ansiedad y el estrés. Los ejercicios de respiración pueden ayudarnos a realizar respiraciones completas y a visualizar fácilmente nuestras respiraciones al mismo tiempo.
Vea a la Dra. Karin Ryan, directora de la clínica y terapeuta ambulatoria de Nystrom and Associates, mientras habla de sus ejercicios favoritos de respiración profunda en Twin Cities Live. Estos ejercicios son ideales para niños y adultos.
Cuando inhalamos, tomamos el oxígeno que alimenta nuestros glóbulos rojos. Y cuando exhalamos, liberamos dióxido de carbono, que es un gas de desecho. Por tanto, cuanto más profundamente respiremos, mejor crearemos este proceso de “intercambio de gases”.
Sin embargo, la ansiedad y el estrés pueden afectar negativamente a este proceso. Cuando estamos ansiosos o estresados, tendemos a respirar de forma más corta y superficial, lo que significa tomar menos oxígeno y dejar salir menos gases de desecho.
