Respirar para bajar la ansiedad
Respiración en caja para la ansiedad
La ansiedad en el trabajo es un problema grave. ¿Qué se puede hacer para mantener la calma, la racionalidad y la productividad cuando se trata de una situación estresante? En varios estudios publicados recientemente, los autores exploraron la eficacia de diferentes técnicas y descubrieron que un método -la Meditación Respiratoria SKY- ofrecía los mejores resultados para la reducción del estrés tanto inmediata como a largo plazo. Esta completa serie de ejercicios de respiración y meditación activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de las actividades de “descanso y digestión” del cuerpo, ayudándole a calmarse y a pensar de forma racional ante el estrés. Estas sencillas técnicas pueden ayudarle a mantener un mayor bienestar emocional y a reducir sus niveles de estrés en el trabajo y fuera de él.
Cuando el vehículo del oficial del Cuerpo de Marines de EE.UU. Jake D. pasó por encima de un artefacto explosivo en Afganistán, miró hacia abajo y vio sus piernas casi completamente cortadas por debajo de la rodilla. En ese momento, recordó un ejercicio de respiración que había aprendido en un libro para jóvenes oficiales. Gracias a ese ejercicio, pudo mantener la calma lo suficiente como para comprobar cómo estaban sus hombres, dar órdenes de pedir ayuda, hacer un torniquete en sus propias piernas y acordarse de apuntalarlas antes de caer inconsciente. Más tarde, le dijeron que, de no haberlo hecho, habría muerto desangrado.
Respiración ansiosa 4-7-8
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Amy Morin, LCSW, es la editora en jefe de Verywell Mind. También es psicoterapeuta, autora del bestseller “13 Things Mentally Strong People Don’t Do” (13 cosas que no hacen las personas mentalmente fuertes) y presentadora del podcast The Verywell Mind.
La respiración es una necesidad de la vida que suele ocurrir sin pensarlo mucho. Cuando se respira, las células sanguíneas reciben oxígeno y liberan dióxido de carbono. El dióxido de carbono es un producto de desecho que se devuelve al cuerpo y se exhala.
La forma de inspirar y el modo de hacerlo depende del tipo de ejercicio respiratorio que se utilice. Muchos ejercicios de respiración implican inspirar lentamente por la nariz y exhalar por la boca, pero otros pueden indicarle que inspire y exhale por la nariz.
Relajación de la respiración
El estrés puede manifestarse de muchas maneras diferentes, y a menudo en momentos inoportunos. A menudo, no es posible practicar el autocuidado, especialmente cuando se siente abrumado en el trabajo o durante un período difícil al frente de su propio negocio.Sin embargo, hay varias maneras de reducir el estrés y promover la relajación en el trabajo. Los ejercicios de respiración son uno de estos métodos: no requieren ningún equipo adicional, ni siquiera la necesidad de abandonar su escritorio.Descubra cómo aprovechar el poder positivo de los ejercicios de respiración en esta guía, que también explica los beneficios para la salud de practicar la respiración profunda de forma regular.
¿Cómo reducen el estrés los ejercicios de respiración? Los ejercicios de respiración pueden reducir el estrés al aumentar el intercambio de oxígeno, lo que reduce la presión arterial, ralentiza el corazón y libera cualquier tensión retenida en el abdomen. Estos cambios físicos también benefician a tu estado mental: concentrarte en la respiración puede llevarte al presente, a un estado de atención plena.Los ejercicios de respiración son especialmente eficaces durante los periodos de estrés, cuando tu cuerpo está en modo “lucha o huida”. Este estado de ánimo aumenta los latidos del corazón y favorece los patrones de respiración rápida y superficial, debido a la sensación de peligro inminente. Afortunadamente, en el mundo actual, los peligros que desencadenan el modo de lucha o huida suelen ser menos dañinos que los depredadores; suelen ser situaciones o experiencias estresantes que provocan ansiedad.
Respiración en caja
La respiración lenta puede aliviar la ansiedad y evitar que se produzca un ataque de pánico si se realiza en cuanto se nota que se respira en exceso o se está ansioso. A las personas con fobia social y pánico se les aconseja ralentizar la respiración antes de afrontar una situación temida o en cualquier momento en que se sientan ansiosos.
Cuando aprendas este ejercicio de respiración por primera vez, te resultará más fácil practicarlo tumbado sobre la espalda, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo y separados unos 20 centímetros. Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen.
Cuando sientas que dominas la técnica tumbado, empieza a practicar la respiración lenta sentado o de pie. Entonces podrás hacer la respiración lenta para relajarte dondequiera que estés en público.
Realiza esta respiración profunda durante 20 minutos al día y en cualquier momento en que sientas que te vuelves ansioso. Dependiendo de tus compromisos, puede que tengas que dividir tus 20 minutos durante el día en 4 segmentos de relajación de 5 minutos o en 2 segmentos de relajación de 10 minutos.
