Tecnicas de distraccion para la ansiedad
Técnicas de puesta a tierra
Todos conocemos la desesperación, el miedo y la ansiedad pura. A veces podemos sentirnos tan abrumados por estos sentimientos que nunca desaparecen. Es importante recordar que la ansiedad y el pánico no son eternos, por lo que hemos pensado que sería útil elaborar una lista de técnicas de distracción útiles. Pruébalas (cada persona es diferente) y cuéntanos cómo te distraes y qué te funciona)Técnicas de distracción para la ansiedad y el pánico PDF
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Alivio instantáneo de la ansiedad
Existen tres técnicas básicas de distracción: la reorientación, la actividad física y la actividad mental. Pruebe cada técnica y seleccione la que más le convenga. Practique la técnica de distracción que desee siempre que tenga la oportunidad. Por lo general, se tarda unos minutos en sentir una disminución de la ansiedad.
1. Centrar la atención en lo que ocurre a su alrededor, en lugar de en sus síntomas internos. Por ejemplo, mira un objeto y estudia los detalles. Utiliza todos tus sentidos al estudiar el objeto, ¿cómo se ve, huele, siente, suena y sabe? Realice una tarea específica, como contar el número de autobuses que pasa o el número de personas que llevan sombrero. El objetivo principal de este ejercicio es ocupar tu atención, dificultando así la entrada de pensamientos ansiosos en tu mente. Un ejemplo obvio es cuando te sientes menos ansioso cuando hablas con un amigo porque te quita de la mente lo que sientes.
2. Actividad física – Manténgase físicamente activo. Intenta elegir una tarea que requiera un esfuerzo mental además de físico. Así la distracción será mayor. Ve a nadar o a dar un paseo, limpia el coche o una habitación de la casa, o haz un poco de jardinería. Si estás más limitado físicamente en cuanto a lo que puedes hacer, prueba a poner al día tu diario o a leer un artículo en una revista. Si esta técnica le resulta útil, tenga cuidado de que no le lleve a aumentar su actividad (véase la página 5.7).
Ejercicios de respiración para la ansiedad
Observe una fotografía o imagen detallada (como un paisaje urbano u otra escena “ajetreada”) durante 5 o 10 segundos. A continuación, pon la fotografía boca abajo y recréala en tu mente con el mayor detalle posible. También puede hacer una lista mental de todas las cosas que recuerda de la fotografía.
Elige una o dos categorías amplias, como “instrumentos musicales”, “sabores de helado”, “mamíferos” o “equipos de béisbol”. Dedica uno o dos minutos a enumerar mentalmente todas las cosas de cada categoría que puedas.
Piensa en un poema, una canción o un pasaje de un libro que te sepas de memoria. Recítalo en voz baja para ti mismo o en tu cabeza. Si dices las palabras en voz alta, concéntrate en la forma de cada palabra en tus labios y en tu boca. Si lo dices mentalmente, visualiza cada palabra tal y como la verías en una página.
Inventa un chiste tonto, del tipo que encontrarías en el envoltorio de un caramelo o en un palito de helado. También puedes hacerte reír viendo un vídeo de tu animal favorito, un fragmento de un cómico o un programa de televisión que te guste, o cualquier otra cosa que sepas que te hará reír.
La ansiedad de la regla 3-3-3
Cuando experimenta ansiedad crónica, probablemente sea difícil imaginar que pueda distraerse de esa ansiedad. Con la ansiedad, es posible que te sientas abrumado por las preocupaciones y los pensamientos acelerados. Esto puede ser difícil cuando da lugar a muchos síntomas físicos, como un ritmo cardíaco acelerado, dolores de cabeza y problemas estomacales. Puede resultar aún más problemático cuando interfiere en su vida diaria y se da cuenta de que le cuesta concentrarse, le cuesta dormir o está constantemente en alerta máxima.
La distracción puede ser una forma útil de alejarle de las intensas emociones que acompañan a la ansiedad, como cuando experimenta un ataque de pánico. Puede ayudar a redirigir tu atención de manera que se reduzcan o eliminen los síntomas físicos que experimentas, y también puede ayudar a calmarte para que te centres en estrategias de afrontamiento saludables. He descubierto que a menudo utilizo la distracción cuando me invaden repentinamente pensamientos ansiosos y síntomas físicos.
Sin embargo, es importante recordar que la distracción no siempre es la estrategia de afrontamiento ideal para la ansiedad. En general, utilizar la distracción para afrontar la situación a largo plazo no es la mejor opción. La razón de ello es que puede impedir que te enfrentes al problema principal que está relacionado con tu ansiedad.
