Tips para evitar la ansiedad
Técnicas de relajación
Todos los días, durante al menos 2 semanas, anote cómo se siente en diferentes momentos del día.Califique su ansiedad en una escala del 1 al 10 y anote:Esto le ayudará a ver qué situaciones son las que más le hacen sentirse ansioso. Piensa en cualquier cosa que puedas hacer para facilitar estas situaciones.
Haz una lista de las cosas que te producen ansiedad. Si crees que hay cosas que puedes hacer para facilitarlas, escribe un plan.Incluye en tu plan:Si hay cosas que puedes hacer, hazlas lo antes posible o fija una hora para cuando puedas. Empieza por las más pequeñas o fáciles primero. Si la ansiedad vuelve a aparecer, recuérdate a ti mismo que has tomado medidas o que tienes un plan en marcha.Si no cumples tu plan, no te decepciones demasiado. Céntrate en los pequeños logros.
El tiempo de pantalla es el tiempo que pasas mirando un dispositivo como el teléfono, la tableta, el ordenador, la consola de juegos o la televisión. También puede exponerte al estrés, al acoso o a la negatividad a través de las redes sociales:
Cómo lidiar con el estrés
Piensa en todas las cosas difíciles que has conseguido superar en la vida y en lo bien que lo has hecho. Concéntrate en el aquí y ahora. Nombra la habitación en la que estás y lo que puedes ver. Métete en la habitación. Nombra los olores, los sonidos y lo que ves, sientes y saboreas en este momento.
Si utilizas un ordenador portátil o de sobremesa, intenta mantener otro documento o sitio web abierto en una nueva pestaña o ventana mientras navegas. Si alguien entra en la habitación y no quieres que vea lo que estás viendo, puedes cambiar rápidamente a otra ventana o pestaña.
Ejercicios contra la ansiedad
La ansiedad pone en marcha la respuesta de estrés del cuerpo (también llamada lucha o huida). Esta oleada instantánea de hormonas del estrés es una respuesta de supervivencia. Te prepara para reaccionar rápidamente y protegerte si lo necesitas. Si tienes miedo o no estás seguro de estar a salvo, la ansiedad te impulsa a ser precavido.
Aprender a afrontar la ansiedad requiere tiempo, paciencia y práctica. Sobre todo, hay que estar dispuesto a enfrentarse a las situaciones que provocan ansiedad. Empieza con un pequeño paso. Cuanto más practiques, mejor será tu capacidad para reducir la ansiedad.
Y si tu ansiedad es extrema o difícil de sobrellevar, o si te sientes ansioso por un problema con el que necesitas ayuda, díselo a uno de tus padres o a otro adulto en el que confíes. Con la atención y el apoyo adecuados, puedes sentirte menos ansioso y más seguro de ti mismo.
Cómo reducir el estrés
1. RespireSi es posible, vaya a un lugar tranquilo. A algunas personas les resulta útil cerrar los ojos, si es seguro hacerlo, para reducir la estimulación. Si no es así, intente encontrar algo en lo que concentrarse. Respira larga y profundamente por la nariz. Mantenga la respiración durante unos segundos y luego exhale lentamente por la boca. Coloca una mano en el estómago para asegurarte de que estás respirando lo suficientemente profundo. Deberías sentir cómo se infla al inhalar y se desinfla al exhalar. Repite tantas veces como necesites para empezar a sentirte más tranquilo.
2. Para situarte en el presente, presta atención a lo que captan tus sentidos. Intenta identificar al menos una cosa que puedas ver, oír, sentir, saborear y oler. Si tu mente divaga, no pasa nada. Simplemente vuelve al presente y continúa.
3. Aunque no lo parezca en el momento, intenta recordarte a ti mismo (incluso hablando en voz alta si te sientes cómodo haciéndolo) que los sentimientos de ansiedad pasarán. La ansiedad viene en oleadas y, por muy altas que sean, se reducirán y pronto llegarán aguas más tranquilas.
